15. August 2016

FOOD. Vegane Proteinquellen

Als Vegetarier oder Veganer an gesunde Kohlenhydrate und Fette zu kommen ist nicht schwer. Es gibt jede Menge tolle Sachen, die man Essen kann: Obst, Nudeln, Nüsse... Mit den Eiweißquellen sieht es, wenn man auf Fleisch, Fisch oder gar alles Tierische verzichtet, etwas schwerer aus. Meine Ernährung ist nicht strikt vegetarisch und schon gleich gar nicht vegan. Dennoch versuche ich Fleisch, vor allem verarbeitet, so gut es geht zu vermeiden und Fisch bloß in Maßen zu essen. In den letzten Wochen habe ich mit Hilfe einer App meine Ernährung getrackt und kam überraschenderweise täglich zu einem Protein-Defizit, was sich über einen längeren Zeitraum betrachtet, als Problem herausstellt. Gerade jetzt, wo das Marathon-Training in die heiße Phase startet und ich zusätzlich Kraftsport zur Unterstützung der Muskeln betreibe, ist das natürlich kontraproduktiv. Wenn es Dir ebenso geht, Du vielleicht sogar komplett vegan lebst, dann dürfte dieser Beitrag für Dich interessant sein. Ich habe wenig recherchiert und hier die besten, pflanzlichen Proteinquellen aufgelistet.

Bohnen

Mit rund 20g Protein pro 100g enthalten Bohnen aller Art - insbesondere die Kidney-Bohne oder schwarze Bohnen - jede Menge gesundes Eiweiß. Kidney-Bohnen sind in unseren Breitengraden ganz easy zu bekommen und können zu zahlreichen leckeren Gerichten verarbeitet werden: Egal ob im Chilli sin carne oder als Grundlage von veganen Schokoladen-Brownies. 

Tofu

Tofu enthält etwa 8g Protein auf 100g. Damit ist Tofu nun nicht die größte Proteinquelle. Allerdings besticht Tofu, der aus Sojabohnenteig hergestellt wird, mit seiner Vielfältigkeit! An sich schmeckt er relativ neutral und kann daher mit Gewürzen lecker aufgepeppt werden. Außerdem gibt es mittlerweile viele Fleischersatzprodukte, die aus Tofu hergestellt werden. Mit Fertigprodukten sollte man zwar vorsichtig haushalten, aber trotzdem sind sie ab und zu eine tolle Alternative, beim Grillen zum Beispiel. Tofu enthält außerdem jede Menge pflanzliches Eisen!

Nüsse & Kerne

Es kommt auf die Nuss an, wie hoch der Proteingehalt schließlich ist. Spitzenreiter mit 25,3g Protein pro 100g sind Erdnüsse! Dicht gefolgt von Kürbis- und Pinienkernen, mit etwa 24g auf 100g. Das Tolle ist, das Nüsse sich ganz einfach in die verschiedenen Mahlzeiten einbauen lassen: Egal ob man eine handvoll über sein Müsli streut oder mittags ein paar Kerne über den Salat gibt. So kann man gesund und easy ein paar Extra-Proteine in die regulären Mahlzeiten einbauen!

Kichererbsen

Kichererbsen kommen bei mir am liebsten als selbst gemachte Falafel auf den Tisch, oder auch gerne als i-Tüpfelchen in meinem Curry. Mit 19g Protein auf 100g ist der Eiweißgehalt nicht gerade niedrig! Eine Neuentdeckung die ich gemacht habe im Bezug auf Kichererbsen: Kichererbsen Cookie dough! Selbst habe ich dieses Rezept noch nie probiert, es klingt aber super lecker!

Quinoa

Quinoa enthält etwa 12g Proteine auf 100g. Als leckere Alternative zu Reis kann man Quinoa super einfach in die tägliche Ernährung einbauen, ohne sich große Umstände machen zu müssen! Von dmBio gibt es einen leckeren Tomate+Quinoa Brotaufstrich, den kann ich wärmstens empfehlen! 

Linsen

Etwa 9g pro 100g Proteine sind in Linsen enthalten. Mein Favorit: Rote Linsen. Egal ob eine wärmende Rote-Linsen-Ingwer-Suppe oder als Fleischersatz in einer Bolognese-Soße für Nudeln: Linsen sind ganz einfach zu verarbeiten und schmecken mir persönlich hervorragend.

Hafer

Wer es glaubt oder nicht, die als Kohlenhydrat-Bombe verschrienen Haferflocken enthalten auf 100g etwa 15g Proteine! Wenn ich nicht recherchiert hätte, hätte ich es selbst nicht geglaubt! Toll machen sich Haferflocken vor allem im morgendlichen Müsli, als Mehl-Ersatz beim Backen oder auch - wenn Du mal auf den Geschmack gekommen bist - im Salat! 


Das tolle an diesen Proteinquellen ist, dass sie nicht nur vegan sind, sondern auch durchaus lecker schmecken und vielseitig einsetzbar sind. Bei genauerer Betrachtung fällt es nämlich überhaupt nicht schwer, trotz Fleischverzicht, das für den Körper nötige Protein zu sich zu nehmen. Man muss einfach seine eigenen Essgewohnheiten ein wenig überdenken und sich auch ab und zu mal auf etwas Neues einlassen!




Kommentare:

  1. Sehr interessanter Blogpost. Den muss ich mir gleich mal abspeichern. Ich lebe zwar nicht vollständig vegan, weil ich dies einfach noch nicht schaffe, aber ich versuche immer drei vegane Tage in der Woche einzuhalten und mindstens einen vegetarischen. Daher finde ich es auch wichtig, dass ich mich nicht einseitig ernähre. Schöner Post.

    Ganz liebe Grüße
    Annika von
    http://femme-pure.blogspot.de/

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    1. Das freut mich wirklich sehr. Ich achte auch darauf, dass es nicht zur Unterversorgung kommt. Strikt könnte ich mich auch nicht daran halten. Aber der Wille und das "Ausprobieren" sind schon mal ein guter Anfang, glaube ich. :)

      Liebe Grüße,
      Mirjam

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