6. Juni 2016

#mirjamheartsrunning - Woche 9

Am 03.10. werde ich meinen ersten Halbmarathon laufen und in meinen wöchentlichen Updates stelle ich Dir meinen Trainingsplan vor. Außerdem halte ich fest, wie es mir in dieser Woche erging. Diese Woche stand mein erstes Intervalltraining an, vor dem ich großen Respekt hatte. Ich stelle Dir in diesem Post außerdem vor, welche Arten von Dauerlauf es in meinem Trainingsplan gibt. 

Zitat von Kara Goucher vor blumigem Hintergrund

Vorab möchte ich noch eine Neuigkeit in den Updates einfügen: Mein Trainingsplan sieht auch die Laufgeschwindigkeit vor, in der der jeweilige Lauf absolviert werden soll. Ich laufe ohne Pulsuhr und orientiere mich daher an meinem Atem und inwiefern eine Unterhaltung noch möglich ist. Zum aeroben/anaeroben Laufen und was genau die Begriffe bedeuten, wird noch ein Post folgen! Der Vollständigkeit halber, ist die Zuordnung aber trotzdem mit aufgeführt. 
  • Dl 1 = lockerer, extensiver Dauerlauf; aerob; Unterhaltung einfach möglich;
  • DL 2 = Dauerlauf mit mittlerer Intensität; an der aeroben/anaeroben Schwelle; Unterhaltung fällt schwer, ist aber noch möglich;
  • DL 3 = schneller, intensiver Dauerlauf; anaerob; Unterhaltung nicht möglich;

Montag, 30.05.

Strecke: Laufband
Startzeit: 15:58 Uhr
geplantes Training: DL 1
geplante Länge: 4 km
tatsächliche Länge: 4 km
Dauer: 28 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,7 km/h
Durchschnittliche Pace: ungefähr 7 min/km
Begleitung: nein
Wetter: indoor
Temperatur: indoor
Wie war's?: Diesen Lauf habe ich direkt mit meinem Besuch im Fitness-Studio verbunden und hab mich nach meinem Krafttraining direkt auf das Laufband gestellt. Ich kann daher auch rückblickend nicht viel zu den einzelnen Zeiten pro Kilometer sagen, doch der Lauf war insgesamt entspannt und sehr kurz, daher fühlte ich mich danach nicht kaputt, sondern voller Energie.

Mittwoch, 01.06.

Strecke: am alten Kanal, hauptsächlich Trail
Startzeit: 16:45 Uhr
geplantes Training: Intervalltraining
geplante Länge: 2km DL1, 3x1km DL2 (Pause: 1km DL1) und 2km DL1 - 9km
tatsächliche Länge: 9,01km
Dauer: 56 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,6 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:15 min/km
Begleitung: nein
Wetter: bewölkt und regnerisch
Temperatur: ca. 15 Grad
Wie war's?: Intensiv! So würde ich diesen Lauf beschreiben. Ich startete sehr langsam, mit einem guten 7er Schnitt, da ich großen Respekt und auch ein bisschen Bammel vor diesem Lauf hatte. In Foren wurde das Intervalltraining als allseits gefürchtet dargestellt und ich konnte nicht einschätzen, ob ich schon so weit war. Und was soll ich sagen: Die Intervalle wurden immer schneller, es fiel mir während der Pause immer leichter, mich von der schnellen Geschwindigkeit zu erholen und den letzten Intervall lief ich in einem guten 4er Schnitt - und hatte dabei noch gut Luft. Durch die anfangs langsame Geschwindigkeit ist die durchschnittliche Geschwindigkeit im Normalbereich und ich bin sicher, beim nächsten Intervalltraining - das steht ab jetzt nämlich jede Woche an - werde ich schneller sein.
Läuferin schaut auf einen See

Samstag, 04.06.

Strecke: am alten Kanal, hauptsächlich Trail
Startzeit: 09:36 Uhr
geplantes Training: DL1
geplante Länge: 13 km
tatsächliche Länge: 14,01 km
Dauer: 94 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,2 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:31 min/km
Begleitung: nein
Wetter: sonnig und warm
Temperatur: ca. 20 Grad
Wie war's?: Hoch motiviert startete ich in diesen Lauf. Da das Wetter wunderschön war, aber ich morgens gelaufen bin, war es noch angenehm frisch. Die ersten Kilometer fielen mir, wie immer, am schwersten. Der Schnitt wurde aber stetig besser und meine schnellsten Kilometer waren 12 und 13 mit einem Schnitt unterhalb der 5min/km. Da ich mich mit der Strecke ein wenig verschätzt hatte, wurden aus den geplanten 13km, etwas über 14. Und was soll ich sagen, dank dem Intervalltraining lief es super und ich fühlte mich danach voller Energie, hatte ein dickes Grinsen im Gesicht und hätte nach der Dusche Bäume ausreißen können!

Sonntag, 05.06.

Strecke: um den See herum, hauptsächlich Trail
Startzeit: 13:12 Uhr
geplantes Training: ungeplanter Lauf
geplante Länge: -
tatsächliche Länge: 5 km
Dauer: 30 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 8 km/h
Durchschnittliche Pace:  ein guter 6 min/km Schnitt
Begleitung: ja, Hund und Freund
Wetter: sonnig und warm, ein wenig schwül
Temperatur: ca. 18 Grad
Wie war's?: Sonntag Mittag, als der Liebste und ich gemütlich auf dem Sofa kuschelten, überkam mich plötzlich die Lauflust. Da das Wetter aufzuklaren schien und die Sonne sich durch die Wolken kämpfte, konnte ich den Herzmann überreden, zum See zu fahren und eine Runde drum herum zu laufen. Das Argument "der Hund freut sich doch auch" zieht eigentlich immer, haha. Der Lauf war sehr entspannt, locker und ich fühlte mich danach richtig gut. Und Hund und Freund waren auch glücklich.

Kommentare:

  1. Wow, finde ich klasse, dass du das so durchziehen kannst.
    Mir würde das extrem schwer fallen ... dabei bin ich eigentlich gar
    nicht so faul ... :D

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    1. Ich hab ein kleines Monk-Gehirn. Wenn es einen Plan gibt, dann MUSS ich mich daran halten :D

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