21. Juni 2016

#mirjamheartsrunning - Woche 11

Die Wochen ziehen an mir vorbei  und - schwupps! tippe ich auch schon den nächsten Post zum Laufupdate. Die Woche lief es wieder ziemlich gut. Ich kann nur immer wieder erwähnen, dass man IMMER über sich hinaus wachsen kann. Das hat diese Trainingswoche wieder gezeigt.

Zitat von Samuelson zum Thema Laufen

Montag, 13.06.

Strecke: Trail
Startzeit: 18:07 Uhr
geplantes Training: DL 1
geplante Länge: 4km
tatsächliche Länge: 4,34km
Dauer: 26 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,8 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:07 min/km
Begleitung: Hund
Wetter: leicht bewölkt
Temperatur: 19 Grad
Wie war's?: Perfektes Laufwetter - sonnig, nicht zu warm, und leicht bewölkt. Dieser kurze Lauf hat richtig Spaß gemacht und hätte gerne noch länger sein dürfen. Aber weil ich in letzter Zeit viel von "Übertraining" gelesen habe und diese Woche ein extrem langer Lauf - für meine Verhältnisse anstand - wollte ich mich in dieser Woche exakt an den Trainingsplan halten.

Mittwoch, 15.06.

Strecke: am alten Kanal entlang
Startzeit: 17:13 Uhr
geplantes Training: Intervalltraining
geplante Länge: 2km DL1 + 4x1km DL2 (1km Pause) + 2km DL1 = 11km
tatsächliche Länge: 11 km
Dauer: 68 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,6 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:12 min/km
Begleitung: nein
Wetter: sonnig
Temperatur: 19 Grad
Wie war's?: Endlich mal wieder ein Intervalltraining, nachdem ich mich nicht schlecht fühlte! Ich hatte viel Energie und das Training tat sehr, sehr gut. Ich war danach zwar ausgepowert, aber es fühlte sich gut an. Juhu!

Samstag, 18.06.

Strecke: Trail
Startzeit: 10:28 Uhr
geplantes Training: DL1
geplante Länge: 16km
tatsächliche Länge: 16,87 km
Dauer: 117 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 8,4 km/h
Durchschnittliche Pace: 07:01 min/km
Begleitung: nein
Wetter: bewölkt, leichter Regen
Temperatur: 19 Grad
Wie war's?: Ich kann wirklich nicht glauben, wozu man im Stande sein kann. Ich hätte mir eine solche Distanz niemals träumen lassen, zu schaffen. Noch dazu war der Lauf absolut locker und sehr entspannt. Am Ende spürte ich zwar meine Beinmuskulatur ordentlich arbeiten, aber von der Kondition her hätte der Lauf auch noch länger sein dürfen. Die Motivation stieg nach diesem Lauf ins unermessliche!



14. Juni 2016

#mirjamheartsrunning - Woche 10

Ich laufe am 03.10. meinen ersten Halbmarathon. In den wöchentlichen Updates stelle ich Dir meinen Trainingsplan vor. Außerdem erzähle ich Dir, wie es mir dabei erging. Ich kann kaum glauben dass Woche 10 schon vorbei ist - auch wenn das Training diese Woche alles andere als gut lief. Doch dazu liest Du im Post mehr.

Zitat von Michael Jordan zum Thema Halbmarathon und Laufen

Dienstag, 07.06.

Strecke: Trail
Startzeit: 05.45 Uhr
geplantes Training: DL 1
geplante Länge: 4km
tatsächliche Länge: 7,4km
Dauer: 46 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,6 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:16 min/km
Begleitung: Hund
Wetter: leicht bewölkt
Temperatur: 12 Grad
Wie war's?: Ja, Du liest richtig. Ich bin direkt nach dem Aufstehen vor der Arbeit losgelaufen, da ich einmal wissen wollte, wie mein Körper auf einen solch frühen Lauf reagiert. Ursprünglich waren auch nur 4km geplant, doch ich hatte viel Energie und wenn der Hund mitläuft, dann macht es gleich noch ein wenig mehr Spaß. Danach konnte ich unter die Dusche hüpfen, Frühstücken und war um 9 Uhr in der Arbeit und schon mit allem fix und fertig. So startet der Tag wirklich gut!

Donnerstag, 09.06.

Strecke: am alten Kanal entlang 
Startzeit: 16:15 Uhr
geplantes Training: Intervalltraining
geplante Länge: 2km DL1 + 4x1km DL2 (Pause: 1km DL1) + 2km DL1 - 11km
tatsächliche Länge: 11,1 km
Dauer: 71 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,3 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:25 min/km
Begleitung: nein
Wetter: sonnig
Temperatur: 20 Grad
Wie war's?: Puh. Ich hatte mich letzte Woche zu früh gefreut: An diesem Tag ging das Debakel los - was mir immer noch schlechte Laune bereitet. Ich hatte absolut keine Energie, die langsamen Intervalle nach dem schnellen Laufen waren weder erholsam, noch spürte ich eine Steigerung der Leistung. Ich quälte mich durch jeden einzelnen Kilometer und musste zwischendrin sogar ein paar hundert Meter gehen. Nach dem wahnsinnigen Trainingshoch die letzten Wochen, war dieser Tag wirklich eine Art Rückschlag. Doch es war nicht das letzte Tief diese Woche...

Samstag, 11.06.

Strecke: am alten Kanal entlang
Startzeit: 06:50 Uhr
geplantes Training: DL 1
geplante Länge: 14km
tatsächliche Länge: 14,4km
Dauer: 99 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 8,7 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:55 min/km
Begleitung: nein
Wetter: sonnig
Temperatur: 14 Grad
Wie war's?: Ich hatte mich eigentlich auf einen ausgiebigen, entspannten Lauf in meinem Wohlfühltempo gefreut. Doch Pustekuchen. Auch hier war ich um jeden Kilometer, den ich geschafft hatte, froh. Ich kann nicht sagen warum es mir in dieser Woche so schwer fiel, nur mutmaßen. Ich hatte die letzten Tage nicht viel gegessen und auch nicht besonders kohlenhydratreich, vermutlich fehlte meinem Körper einfach die nötige Energie. Diese Woche achte ich darauf, ein wenig mehr Kohlenhydrate zu essen. 


10. Juni 2016

REZEPT. Zitronen-Mandel Cookies

Es gibt Tage, da überfällt mich der Süßhunger. Da ich für mein Leben gerne backe, probiere ich verschiedene Sachen aus und erfreue mich dann daran, wenn ein Experiment funktioniert und ich meine Mitmenschen mit Leckereien verwöhnen kann. Deshalb möchte ich Dir dieses Rezept nicht vorenthalten: leckere Zitronen-Mandel-Cookies!

Rezept für leckere Kekse Zitrone Mandel Cookies

Zutaten

  • 300g Vollkornmehl
  • 1 TL Backnatron
  • 1 1/2 TL Speisestärke
  • 170g geschmolzene Butter
  • 200g Rohrzucker
  • 1 Ei + 1 Eigelb
  • 2 TL gemahlene Vanille
  • 1 unbehandelte Zitrone
  • 100g gehackte Mandeln
  • 1 Handvoll Mandelblättchen

How-to

Mische zuerst das Mehl mit dem Natron, der Stärke und stelle es beiseite. Jetzt raspelst du mit einer kleinen Reibe die komplette Schale von der Zitrone ab. Aber nur das Gelbe! Dort drin steckt der Geschmack, der Rest schmeckt bitter. Anschließend presst du den Saft der Zitrone so gut es geht aus und fängst ihn auf.

In einer neuen Schüssel vermengst du dann die Butter, den Zucker, die Vanille, die Zitronenschale und den Zitronensaft gut miteinander und fügst anschließend das Ei und das Eigelb hinzu. Es genügt, das Ganze mit einem Löffel zu vermischen, da sich die Komponenten gut verbinden sollten.

Zu dem Butter-Zucker-Mix gibst Du nun die Mehl-Mischung, bis ein weicher, nicht zu flüssiger Teig entsteht.

6. Juni 2016

#mirjamheartsrunning - Woche 9

Am 03.10. werde ich meinen ersten Halbmarathon laufen und in meinen wöchentlichen Updates stelle ich Dir meinen Trainingsplan vor. Außerdem halte ich fest, wie es mir in dieser Woche erging. Diese Woche stand mein erstes Intervalltraining an, vor dem ich großen Respekt hatte. Ich stelle Dir in diesem Post außerdem vor, welche Arten von Dauerlauf es in meinem Trainingsplan gibt. 

Zitat von Kara Goucher vor blumigem Hintergrund

Vorab möchte ich noch eine Neuigkeit in den Updates einfügen: Mein Trainingsplan sieht auch die Laufgeschwindigkeit vor, in der der jeweilige Lauf absolviert werden soll. Ich laufe ohne Pulsuhr und orientiere mich daher an meinem Atem und inwiefern eine Unterhaltung noch möglich ist. Zum aeroben/anaeroben Laufen und was genau die Begriffe bedeuten, wird noch ein Post folgen! Der Vollständigkeit halber, ist die Zuordnung aber trotzdem mit aufgeführt. 
  • Dl 1 = lockerer, extensiver Dauerlauf; aerob; Unterhaltung einfach möglich;
  • DL 2 = Dauerlauf mit mittlerer Intensität; an der aeroben/anaeroben Schwelle; Unterhaltung fällt schwer, ist aber noch möglich;
  • DL 3 = schneller, intensiver Dauerlauf; anaerob; Unterhaltung nicht möglich;

Montag, 30.05.

Strecke: Laufband
Startzeit: 15:58 Uhr
geplantes Training: DL 1
geplante Länge: 4 km
tatsächliche Länge: 4 km
Dauer: 28 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,7 km/h
Durchschnittliche Pace: ungefähr 7 min/km
Begleitung: nein
Wetter: indoor
Temperatur: indoor
Wie war's?: Diesen Lauf habe ich direkt mit meinem Besuch im Fitness-Studio verbunden und hab mich nach meinem Krafttraining direkt auf das Laufband gestellt. Ich kann daher auch rückblickend nicht viel zu den einzelnen Zeiten pro Kilometer sagen, doch der Lauf war insgesamt entspannt und sehr kurz, daher fühlte ich mich danach nicht kaputt, sondern voller Energie.

Mittwoch, 01.06.

Strecke: am alten Kanal, hauptsächlich Trail
Startzeit: 16:45 Uhr
geplantes Training: Intervalltraining
geplante Länge: 2km DL1, 3x1km DL2 (Pause: 1km DL1) und 2km DL1 - 9km
tatsächliche Länge: 9,01km
Dauer: 56 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,6 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:15 min/km
Begleitung: nein
Wetter: bewölkt und regnerisch
Temperatur: ca. 15 Grad
Wie war's?: Intensiv! So würde ich diesen Lauf beschreiben. Ich startete sehr langsam, mit einem guten 7er Schnitt, da ich großen Respekt und auch ein bisschen Bammel vor diesem Lauf hatte. In Foren wurde das Intervalltraining als allseits gefürchtet dargestellt und ich konnte nicht einschätzen, ob ich schon so weit war. Und was soll ich sagen: Die Intervalle wurden immer schneller, es fiel mir während der Pause immer leichter, mich von der schnellen Geschwindigkeit zu erholen und den letzten Intervall lief ich in einem guten 4er Schnitt - und hatte dabei noch gut Luft. Durch die anfangs langsame Geschwindigkeit ist die durchschnittliche Geschwindigkeit im Normalbereich und ich bin sicher, beim nächsten Intervalltraining - das steht ab jetzt nämlich jede Woche an - werde ich schneller sein.
Läuferin schaut auf einen See

Samstag, 04.06.

Strecke: am alten Kanal, hauptsächlich Trail
Startzeit: 09:36 Uhr
geplantes Training: DL1
geplante Länge: 13 km
tatsächliche Länge: 14,01 km
Dauer: 94 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,2 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:31 min/km
Begleitung: nein
Wetter: sonnig und warm
Temperatur: ca. 20 Grad
Wie war's?: Hoch motiviert startete ich in diesen Lauf. Da das Wetter wunderschön war, aber ich morgens gelaufen bin, war es noch angenehm frisch. Die ersten Kilometer fielen mir, wie immer, am schwersten. Der Schnitt wurde aber stetig besser und meine schnellsten Kilometer waren 12 und 13 mit einem Schnitt unterhalb der 5min/km. Da ich mich mit der Strecke ein wenig verschätzt hatte, wurden aus den geplanten 13km, etwas über 14. Und was soll ich sagen, dank dem Intervalltraining lief es super und ich fühlte mich danach voller Energie, hatte ein dickes Grinsen im Gesicht und hätte nach der Dusche Bäume ausreißen können!

Sonntag, 05.06.

Strecke: um den See herum, hauptsächlich Trail
Startzeit: 13:12 Uhr
geplantes Training: ungeplanter Lauf
geplante Länge: -
tatsächliche Länge: 5 km
Dauer: 30 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 8 km/h
Durchschnittliche Pace:  ein guter 6 min/km Schnitt
Begleitung: ja, Hund und Freund
Wetter: sonnig und warm, ein wenig schwül
Temperatur: ca. 18 Grad
Wie war's?: Sonntag Mittag, als der Liebste und ich gemütlich auf dem Sofa kuschelten, überkam mich plötzlich die Lauflust. Da das Wetter aufzuklaren schien und die Sonne sich durch die Wolken kämpfte, konnte ich den Herzmann überreden, zum See zu fahren und eine Runde drum herum zu laufen. Das Argument "der Hund freut sich doch auch" zieht eigentlich immer, haha. Der Lauf war sehr entspannt, locker und ich fühlte mich danach richtig gut. Und Hund und Freund waren auch glücklich.

2. Juni 2016

REZEPT. Gesundes Erdbeertiramisu

Selbstverständlich muss man auch, wenn man sich im Training befindet und auf eine bewusste Ernährung Wert legt, nicht auf ein leckeres Dessert verzichten. Wenn dieses Dessert aber auch noch gesund ist, dann isst man es doppelt gerne! Ich stelle Dir in diesem Beitrag meinen liebsten Nachtisch vor: ein gesundes Erdbeertiramisu!

Drei Gläser, voll mit leckerem Erdbeertiramisu! Super gesund!

Zutaten für 2 Portionen

  • 300g Magerquark
  • 400g Erdbeeren
  • einige Vollkornkekse
  • etwas gemahlene Vanille 
  • etwas Zimt
  • ein Süßungsmittel deiner Wahl

Zubereitung

Dieses Dessert ist fast schon zu einfach, um dafür eine Anleitung zu schreiben. Zuerst mischt Du die Gewürze in den Quark und süßt ihn bei Bedarf mit etwas Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Stevia, etc. Ich mag den Geschmack des Quarks gerne und lasse das Süßen daher weg. Die Erdbeeren kannst Du an dieser Stelle in kleine Stücke schneiden. Nun nimmst Du dir ein Glas, und beginnst, die Kekse in etwa einer 2cm dicken Schicht hinein zu bröseln. Darauf kommt dann etwa eine handvoll Erdbeeren. Und als letztes kommt eine großzügige Menge Quark in das Glas! Das wiederholst du nun so lange, bis dein Glas voll ist. Als Deko kannst du noch eine halbierte Erdbeere auf dein Dessert geben. Mit nicht mal 300kcal ist dieses Dessert nicht nur super lecker und sättigend, sondern auch ein toller Schlankmacher!

Du kannst die Kekse natürlich auch durch Müsli, Nüsse oder Plätzchen ersetzen. Den Quark kannst du, wenn Du keine Kalorien zählst, auch durch Pudding oder Sahne ersetzen. Auch das Obst kann so variieren, wie es dir schmeckt. Da ich allerdings ein riesiger Erdbeerliebhaber bin und gerne auch mal ein Schälchen alleine verdrücken kann, ist das meine liebste Variante.