30. Mai 2016

#mirjamheartsrunning - Woche 8

Am 03.10. werde ich meinen ersten Halbmarathon laufen. In meinen wöchentlichen Updates stelle ich Dir meinen Trainingsplan vor und lasse gleichzeitig Revue passieren, wie es mir in dieser Woche erging. Diese Woche war voller Höhen und Tiefen und ich hatte einen richtig schlechten Tag, doch dazu im Post mehr.

Die Sonne scheint, schönes Wetter und kaum Wolken sind am Himmel. Das perfekte Wetter für einen Halbmarathon.

Montag, 23.05.

Strecke: Waldwege und Asphalt
Startzeit: 17:02 Uhr
geplante Länge: Lauf war nicht geplant
tatsächliche Länge: 4,51km
Dauer: 27 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,7 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:11 min/km
Begleitung: nein
Wetter: leicht bewölkt
Temperatur: ca. 14 Grad
Wie war's?: Der Lauf war nicht im Trainingsplan vorgesehen und ich habe mich daher nicht unter Druck gesetzt. Ich hatte einen wahnsinnigen Laufdrang und deshalb habe ich mich entschlossen einfach loszulaufen. Ich fühlte mich gut und schloss den Lauf mit einem glatten 5er Schnitt ab. 

Donnerstag, 26.05.

Strecke: Waldwege und Asphalt
Startzeit: 09:32 Uhr
geplante Länge: 6km
tatsächliche Länge: 6,32km
Dauer: 40 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,5 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:19 min/km
Begleitung: nein
Wetter: sonnig
Temperatur: ca. 15 Grad
Wie war's?: Anders als sonst hatte ich direkt nach dem Aufwachen Lust, den geplanten Lauf anzugehen. Also warf ich mich in meine Laufklamotten und startete. Leider spürte ich schon an diesem Tag, dass irgendwie der Wurm drin ist und die 6km fielen mir tatsächlich ein wenig schwer. Dennoch fühlte ich mich danach gut und fit und konnte den Feiertag vollends genießen! 

Sonniges Wetter, perfekt für einen Lauf.

Samstag, 28.05.

Strecke: Wald- und Feldwege
Startzeit: 13:28 Uhr
geplante Länge: 9km
tatsächliche Länge: 9,13km
Dauer: 64 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 8,5 km/h
Durchschnittliche Pace: 07:01 min/km
Begleitung: nein
Wetter: sonnig
Temperatur: ca. 21 Grad
Wie war's?: Ich kann es nicht anders sagen: Dieser Lauf war eine absolute Katastrophe. Am Vormittag schon fühlte ich mich nicht besonders fit und ich merkte direkt beim Loslaufen, dass meine Kondition nicht die Beste war an diesem Tag. Ich versuchte, mit einem langsamen Tempo den Schwindel zu überwinden, aber mir trat sofort Schweiß auf die Stirn und das ungute Gefühl hielt sich den kompletten Lauf über. Mir ist bewusst, dass man nicht immer einen guten Tag haben kann, aber die schlechte Zeit und die Erschöpfung nach dem Lauf ärgern mich heute noch. Aber immerhin habe ich es trotzdem durchgezogen und einen schlechten Tag hat, denke ich, jeder einmal.

Sonntag, 29.05.

Strecke: Waldwege
Startzeit: 14:00 Uhr
geplante Länge: Lauf war nicht geplant
tatsächliche Länge: ca. 4km
Dauer: ca. 25 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: k.A.
Durchschnittliche Pace: k.A.
Begleitung: ja, Hund
Wetter: sonnig, leicht bewölkt
Temperatur: ca. 20 Grad
Wie war's?: Nach dem schlechten Lauf am Samstag, hatte ich am Sonntag direkt das Bedürfnis, die Woche mit einem guten Gefühl abschließen zu können. Deshalb startete ich gegen Nachmittag in den zweiten ungeplanten Lauf diese Woche. Da ich den Hund dabei hatte und der auch sehr gerne mal schneller läuft und nächste Woche sowieso das erste Intervalltraining ansteht, dachte ich, probiere ich das Fahrtenspiel mal aus, bei dem man beliebig oft und beliebig lange das Tempo wechselt, ohne auf Puls und Intervall-Länge achten zu müssen. Und was soll ich sagen, ich hatte zwar kein Messgerät dabei, aber es lief super! Die Tempowechsel waren eine schöne Abwechslung und taten meiner Ausdauer richtig gut. 

Wochenresümee

Ja, diese Woche war gut und schlecht, gleichzeitig. Ich hatte buchstäbliche Lauflust und bin stolz, zwei zusätzliche Läufe verzeichnen zu können, die auch beide sehr gut liefen. Dafür fühlte ich mich an den geplanten Tagen nicht gut und schloss die Läufe auch mit keiner guten Zeit ab. Ich schlussfolgere für mich daraus, dass ich in jedem Fall mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen muss, bevor längere Läufe geplant sind und dass man manchmal einfach auf seinen Körper hören sollte. Dennoch wollte ich keinen Lauf ausfallen lassen und hoffe, dass die nächste Woche besser läuft.

Es gab aber trotzdem etwas, worüber ich mich diese Woche sehr gefreut habe: Ich habe die 10kg-Marke geknackt. Als ich diese Woche auf der Waage stand, staunte ich nicht schlecht. Mir ist klar, dass Gewicht bloß eine Zahl ist und man sich nicht darauf versteifen sollte. Allerdings ist es ein guter Anhaltspunkt um Erfolge belegen zu können. Ich bin noch etwa 3kg von meinem Idealgewicht entfernt und darauf bin ich wahnsinnig stolz. Gleichzeitig versuche ich, nicht mehr ganz so verbissen auf die Gewichtsabnahme zu achten, sondern mich auf das Laufen zu konzentrieren. Schneller, länger - das ist mein Ziel!

28. Mai 2016

PERSONAL. Meine Morgenroutine


Wenn man dem Mythos Glauben schenken mag, dann gibt es die Eulen und die Lerchen. Zumindest was das Aufstehen betrifft. Dabei bleiben die Eulen bis spät in die Nacht wach und stehen dafür lieber ein wenig später auf, während die Lerche früh in den Tag startet und abends bald ins Bett fällt. Ich gehöre definitiv zur letzteren Sorte und erzähle euch heute, wie ein typischer Morgen bei mir aussieht.

Der erste Kaffee in meiner Morgenroutine

I woke up like this

Mein Wecker klingelt jeden morgen zwischen sechs und sieben Uhr. Das kommt immer darauf an, ob ich in die Uni muss oder in die Arbeit. Früher fiel mir früh aufstehen sehr schwer. Da liebte ich es, bis in die Mittagsstunden ausschlafen zu können. Doch mittlerweile ist der Morgen meine liebste Tageszeit, man bekommt so viel mehr geschafft wenn man zwei bis drei Stunden früher aufsteht. Ich bin sehr flexibel, was meinen Arbeitsbeginn angeht. Trotzdem gehöre ich meist zu denen, die als erstes im Büro sind und diese Zeit genieße ich in vollen Zügen. Man kann sich bedacht dem widmen, was wichtig ist, ohne den großen Trubel zu haben. Und ich  gehöre gleichzeitig auch zu denen, die als erstes Feierabend machen. Eine schöne Gleichung, oder?

Zurück zu meiner Morgenroutine. Nach dem Aufstehen trinke ich immer ein großes Glas Leitungswasser, um den Stoffwechsel anzuregen und die Dehydration der Nacht auszugleichen. Ich bin nach dem Aufstehen trotzdem meist noch ziemlich zerknautscht und brauche dringend etwas, was mich munter macht! Deshalb ist der erste Gang morgens immer, immer, immer: zur Kaffeemaschine! Allein der Geruch des frisch gebrühten Kaffees weckt meine Lebensgeister. Dazu noch ein bisschen aufgeschäumte Milch, denn ich habe mir den Luxus eines elektrischen Milchaufschäumers gegönnt. Um den Stoffwechsel weiter anzuregen noch ein bisschen Zimt und ich bin fast schon wach.

Ein Rouge-Pinsel in einem hübschen Glas.
Mein Frühstück besteht aus Obst und Porridge.

Break-Slow

Wenn der Kaffee dann in der Lieblingstasse dampft, geht's weiter. Ich dusche meistens abends, da meine Haare sehr lange brauchen um zu trocknen und ich habe morgens nicht den Nerv dafür. Deshalb geht es direkt weiter: Ich frühstücke meistens während ich mich schminke. So spare ich Zeit und kann zwei Dinge, die mir Spaß machen, verbinden. 

Consealer, ein bisschen Puder, Rouge, Wimperntusche, ein Lidstrich und ein bisschen Farbe für die Lippen sind meine Lebensretter und für diese Routine brauche ich meistens nicht länger als zehn Minuten. Deshalb habe ich dabei auch mehr Zeit für mein Frühstück! Denn wie schon in meinem Post zur Ernährungsumstellung besagt, ist das Frühstück für mich die liebste Mahlzeit am Tag. 

Lila Tulpen im Fokus und dahinter ein bisschen Make-Up.




24. Mai 2016

#mirjamheartsrunning - Woche 7

Vor einigen Wochen hat es mich gepackt und ich habe mich spontan für einen Halbmarathonlauf am 03.10. angemeldet. Spätestens, als die Bestätigungsmail in meinem Postfach landete, war mir klar, dass ich für die 21,1km gezielt trainieren musste. Ich habe viel recherchiert und mir schließlich selbst einen 25 Wochen Trainingsplan zusammengestellt. In meinen Updates möchte ich gerne zusammenfassen, wie es mir während der Trainingstage erging, wie es mit meiner Ernährung lief und alles weitere, was mit Laufen zu tun hat!

Mittwoch, 18.05.

Strecke: hauptsächlich Feldwege und durch den Wald
Startzeit: 18:17 Uhr
geplante Länge: 9km
tatsächliche Länge: 9,23km
Dauer: 59 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,4 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:24 min/km
Begleitung: ja; Freund und Hund
Wetter: sonnig, leicht bewölkt und trocken
Temperatur: ca. 18 Grad
Wie war's?: Die ersten zwei Kilometer waren - wie fast immer - meine langsamsten. Mit meinem Freund zusammen fiel mir das Laufen leichter als sonst und die letzten drei Kilometer, die ich alleine gelaufen bin, waren meine schnellsten: am Ende lief ich einen Schnitt unter 5 Minuten pro Kilometer. Ich war danach allerdings vollends erschöpft und freute mich riesig auf die Dusche!

Freitag, 20.05.

Strecke: am alten Kanal entlang
Startzeit: 17:08 Uhr
geplante Länge: 13km
tatsächliche Länge: 13,71km
Dauer: 89 Minuten
Durchschnittliche Geschwindigkeit: 9,2 km/h
Durchschnittliche Pace: 6:32 min/km
Begleitung: nein
Wetter: sonnig
Temperatur: ca. 20 Grad
Wie war's?: Wahnsinnig aufgeregt startete ich in diesen Lauf. Mein Gefühl war gut, ich fühlte mich fit, aber ich war vorher nie so weit gelaufen und wusste somit nicht, ob ich diese Distanz durchhalten würde. Wie fast immer, war der erste Kilometer mein langsamster mit einem guten 7er Schnitt. Bis Kilometer 6 musste ich ein wenig kämpfen, wurde aber stetig schneller. Und ab der Hälfte dann, trieben mich meine Beine wie von allein an. Ich ließ Gedanken schweifen, vergaß zwischendrin sogar dass ich mich gerade anstrengte und spürte ein riesiges Glücksgefühl aufwallen - das "Runners High". Ab diesem Zeitpunkt konnte mich keiner mehr aufhalten und ich lief die letzten Kilometer mit einem 5er Schnitt. Danach fühlte ich mich richtig gut. Zwar war ich erschöpft, aber ich war wahnsinnig stolz, diese Distanz in einer für mich guten Zeit geschafft zu haben! 

Wochenresumeé

Zusammengefasst, lief diese Woche richtig gut. Ich bin sogar mehr gelaufen, als geplant und bin vor allem auf die fast 14km richtig stolz. Es motiviert ungemein, dass ich nun in der Lage bin, solche Distanzen zu laufen. Vor einigen Wochen waren 6km für mich schon sehr viel. Ich hätte niemals gedacht, so schnell so gute Fortschritte zu machen. Diese Woche hat mir gezeigt, dass ich absolut in der Lage bin, an meine Grenzen zu gehen und macht Mut, den Halbmarathon nicht nur "überstehen" zu wollen, sondern auch eine gute Zeit anzustreben!


17. Mai 2016

FOOD. Meine Ernährungsumstellung

Wenn man sich in seiner eigenen Haut nicht mehr wohl fühlt, dann wird es Zeit, etwas zu ändern. Mit diesem Gedanken habe ich mich vor einem halben Jahr angefreundet. Leichtes Übergewicht, ständige Müdigkeit und Unzufriedenheit waren Folgen einer unbewussten und ungesunden Ernährung. Außerdem habe ich keinen Sport gemacht. Die Folge: Frust. Mir war klar, dass ich etwas ändern musste. Wie ich meinen Lebensstil umstellte und wie es mir jetzt geht, möchte ich euch in diesem Post gerne näher bringen!

Reichhaltig & lecker

Ich las etliche Theorien über die "richtige" Ernährung und verzweifelte fast in dem riesigen Sumpf an Vorschlägen und verschiedenen Ansichten. Letztendlich funktioniert zwar jeder Körper, aber nicht jeder Mensch gleich. Man muss das finden, was am besten zum eigenen Tagesrhythmus passt. Welchen Vorteil hat es, wenn man morgens einfach keinen Hunger hat oder einem vor der Arbeit die Zeit fehlt, die Ernährungstheorie aber vorschreibt, üppig zu frühstücken? Richtig: Man quält sich nur, und das ist auch nicht Sinn der Sache. Essen soll Spaß machen. Auch und vor allem eine bewusste Ernährung!

Ich selbst liebe Frühstücken. Das war schon immer so. Meistens wache ich schon mit knurrendem Magen auf. Und dann soll es am besten eins sein: süß! Dass ein Weißbrot mit üppig Butter und süßer Marmelade nicht unbedingt die gesündeste Wahl ist, ist klar. Seit einem halben Jahr frühstücke ich nun nahezu jeden Morgen das selbe, kann noch immer nicht genug davon bekommen und freue mich meist schon am Abend auf das Frühstück:

Gesundes Frühstück: Porridge, Obst und Nüsse

Das Frühstück ist tatsächlich auch meine reichhaltigste Mahlzeit am Tag. Am liebsten koche ich mir Porridge mit Wasser oder mache mir ein Müsli mit ein wenig lactosefreier Milch. Darüber gebe ich eine ordentliche Portion Obst - eben alles, was die Obstschale zu bieten hat. Meine liebsten Porridge-Begleiter sind Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Banane und Apfel. Als runden, leckeren Abschluss gebe ich noch einen guten Löffel Mandelmus aus dem Bioladen oder eine kleine handvoll Nüsse zu meinem Frühstück. Dazu gibt es jeden Morgen einen Milchkaffee ohne Zucker. 

Ich achte vor allem darauf, wenig Industriezucker zu mir zu nehmen. Zucker ist so sinnlos für den Körper. Meist wandert Zucker sowieso gleich auf die Hüften. Fruchtzucker ist okay, aber eben auch in Maßen. Alternativen sind für mich zum Beispiel Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft (in Maßen!). Und ob ihr es glaubt oder nicht: seit ich meinen Zuckerkonsum reduziert habe, schmeckt mir ein Kaffee nur noch ohne Zucker und ich präferiere Bitterschokolade im Gegensatz zu meiner früher heißgeliebten Milchschokolade!

Schnell & gesund 

Mittags muss es bei mir meist schnell gehen. Denn zu dieser Tageszeit, bin ich immer unterwegs: ob ich nun im Büro bin oder in der Uni. Das macht die Sache mit der gesunden Ernährung nicht leichter, denn oftmals wäre es am einfachsten, schnell zum Bäcker zu laufen und ein dick belegtes Brötchen zu kaufen. Doch es gibt auch einfache und sehr gesunde Möglichkeiten, zu Mittag zu essen! 

Salat mit einem leckeren Topping

Wenn ich im Büro bin, dann bediene ich mich so gut wie immer an der reichhaltigen Salatbar in unserer Kantine. Als Basis nehme ich immer einen grünen Blattsalat. Dazu am liebsten ein paar Tomaten, Gurken oder Paprika. Hauptsache schön bunt! Als Dressing gebe ich einfach ein wenig Olivenöl und Balsamico-Essig hinzu. In den fertigen Salatsoßen ist oftmals viel zu viel Zucker und Fett enthalten. 

Bin ich tagsüber in der Uni, dann verzichte ich darauf, mir mittags etwas beim Schnellimbiss zu holen, sondern ich packe mir einfach etwas Leckeres ein! Egal ob etwas Quark mit Früchten oder ein To-Go-Salat. So spart man nicht nur Kalorien sondern auch Geld!

Leicht & glücklich

Da ich nach der Arbeit meistens zum Sport gehe und es mittags "nur" Salat gibt, ist mein Hunger abends groß! Ich versuche nach den vielen Kohlenhydraten morgens, abends so gut es geht darauf zu verzichten. Stattdessen lege ich abends den Fokus auf: Eiweiß! 

Lachs mit Gemüse, Reis und Zitrone

Egal ob zwei Spiegeleier mit Spinat, ein leckeres gebratenes Stück Fisch mit Gemüse oder einfach eine ordentliche Portion Ofengemüse mit Magerquark: es gibt so viele Möglichkeiten leicht, nahrhaft und lecker du dinieren! Wenn der Hunger abends aber nicht ganz so groß ist, oder ich nachmittags meine letzte Portion Obst gegessen habe, dann kommt auch abends das ein oder andere Mal ein Salat auf den Tisch. Ich bereite ihn am liebsten mit Blattsalat, Tomaten, Feta, roter Beete und Kresse zu.

Die gesunde Mitte

Grundsätzlich fühle ich mich seit meiner Ernährungsumstellung schon viel besser. Ich fühle mich fitter, ausgeglichener und auch meine Haut ist wesentlich besser geworden, seitdem ich Zucker und Fett reduziert habe. Eine Gewichtsreduktion und die Straffung des Körpers funktioniert aber nur, wenn man zweigleisig fährt: eine gesunde Ernährung ist die halbe Miete, Sport und Bewegung ist aber unverzichtbar.

Ich bin schon immer gerne gelaufen. Doch seit drei Monaten trainiere ich ganz intensiv. Meine Standartdistanzen reichen von 6 bis 10 km in unter einer Stunde. Ich liebe es, mich selbst herauszufordern und an mein persönliches, körperliches Limit zu gehen. Nebenbei verbrennt man ordentlich Kalorien beim Laufen, trainiert Ausdauer, Herz-Kreis-Laufsystem und ist an der frischen Luft. Für mich gibt es kaum etwas besseres! 


Als Alternativtrainig und um zusätzlich andere Muskelgruppen zu stärken, gehe ich ein bis zwei Mal pro Woche ins Fitness-Studio. Vor allem in Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon im Oktober, ist dieses Alternativtraining absolut notwendig. Beim Laufen braucht man nicht nur kräftige Beine und eine gute Ausdauer, sondern auch eine starke Körpermitte. 

Worauf es aber vor allem ankommt, egal ob es um das Thema Sport oder Ernährung geht: Ausgeglichenheit! Ab und zu ein Stück Kuchen oder die ein oder andere Süßigkeit darf man sich ruhig gönnen. Schließlich macht Essen einen Großteil unseres Wohlbefindens aus! Ernährung soll Spaß machen und wenn man alles in Maßen genießt, dann steht einem gesunden Körper und gesundem Geist nichts mehr im Wege!





13. Mai 2016

LIVING. Selbstmotivation

Seien wir mal ehrlich: wir kennen alle dieses kleine, ekelhafte Gefühl, etwas nicht geschafft zu haben. Und wenn man sich dies dann eingesteht, dann folgen Gedanken à la: "Ach, jetzt ist es auch schon egal!" und wir reiten uns noch tiefer ins Loch der Motivationslosigkeit hinein. Daraus entwickelt sich ein ewiger Teufelskreis, den wir durchbrechen müssen, wenn am Ende nicht das Gefühl "unglücklich" stehen soll! Du weißt nicht wie? Dann habe ich ein paar Tipps für Dich, wie ich zu neuer Motivation gelange!

Kreatives Chaos auf einem Schreibtisch, der zur Selbstmotivation anregt. Belohnen ist erlaubt!

Dieser Tipp ist sowohl simpel, als auch enorm effektiv! Was motiviert einen mehr, als etwas Positives, was man sich gönnen kann, wenn wieder etwas geschafft ist, was man erreichen wollte? So hat man nicht nur das Glücksgefühl in sich, etwas erreicht zu haben, sondern fühlt sich auch gut, weil man sich dafür belohnt! Doppelt hält schließlich besser, nicht wahr?

Der Weg ist das Ziel

Wenn ich spüre, dass ich mich mal wieder genau auf der anderen Seite des Motivationsflusses befinde und einfach vor mich hindümple, ohne etwas geschafft zu bekommen, dann mache ich mir Gedanken, was mich an meiner momentanen Situation stört, abgesehen von der Motivationslosigkeit. Beispielsweise hat es mich genervt, so unsportlich zu sein! Mein Körper war untrainiert und ich absolut träge. Schon war ein Ziel vor meinen Augen, das es zu erreichen gab. Und weißt du was? Sobald ich dieses Ziel angegangen bin, habe ich auch direkt etwas an der Situation geändert: indem ich angefangen habe Sport zu machen, war ich vom ersten Tag an nicht mehr unsportlich! Der Weg zum Ziel ist also unglaublich wichtig und nicht zu vernachlässigen.

Ein arbeitendes Mädchen, das Selbstmotivation aufbringt!

Just do it!

So hart es klingt: manchmal ist es das Beste, das was man eigentlich tun möchte einfach zu machen - trotz Schweinehund! Klar erfordert dies viel Selbstdisziplin und auch ein Stück weit masochistische Züge. Aber Du kannst mir glauben: wenn es geschafft ist, fühlst du dich danach umso besser. Die Motivation scheint Dir dann buchstäblich durch die Adern zu fließen!

Positive vibes only!

Der letzte Tipp den ich für Dich habe, ist wohl der einfachste aber auch wichtigste. Hier geht es auch nicht unbedingt nur um Motivation, denn positiv Denken ist in vielen Lebenslagen ein Meilenstein. Natürlich darf man nicht in unrealistischen Höhen denken und sich Dinge ausmalen, die man - nichts für ungut - sowieso niemals erreichen kann. Aber einfach mal die positiven Gedanken unterstreichen und sich nicht von Enttäuschungen runter ziehen lassen, hilft manchmal Wunder.