29. November 2016

PERSONAL. "Dream big!" - Life Update & Ziele 2017

Life-Update und Ziele 2017!

Das Jahr neigt sich so langsam dem Ende zu und ich beginne allmählich zu reflektieren, was 2016 denn so für mich bedeutet hat. Auf einen emotionalen und zu Tränen rührenden Rückblick habe ich keine Lust und dafür würdest Du dich womöglich gar nicht interessieren. Zusammenfassend war dieses Jahr ein sehr, sehr aufrüttelndes Jahr mit enormen Tiefen, aber auch schwindelerregenden Höhen. 2016 gibt so langsam ab an das neue Jahr und heute möchte ich Dir erzählen, was aktuell so bei mir los ist und welche Ziele es schon jetzt für das kommende Jahr gibt. 

Dream big!

Dieses Jahr war DER Höhepunkt in meiner bisherigen - aufgepasst - LAUFbahn. Vom Gelegenheitsläufer und von der Couchpotato zum Halbmarathon-Finisher. Noch nie entwickelte ich solch eine Leidenschaft für ein Hobby und fühlte mich ausgeglichener als jetzt. Ein großer Schritt in dem unendlichen Weg der Selbstfindung ist getan und ich habe meine Schublade - zumindest aus sportlicher Sicht - gefunden. Doch warum steht das Laufen aktuell gar nicht mal an erster Stelle meiner Prioritäten?

Das stimmt so nicht ganz. Das Laufen erfüllt mich noch immer und macht mir genauso - wenn nicht sogar mehr - Spaß wie vorher. Doch Ziele, die ich noch vor einem dreiviertel Jahr hatte, kann ich nun als erfolgreich erreicht und abgehakt sehen: Fit werden, mein Idealgewicht erreichen, einen Halbmarathon bestreiten. Am Anfang schienen mir diese Ziele sehr groß und in weiter Ferne. Und ich bin ein bisschen stolz, diese großen Ziele erreicht zu haben. 2016 hat mir gezeigt, dass man große Träume haben muss, um Großes Vollbringen zu können. Denn diese Träume dienen nicht nur als Ziel, sondern auch als Motivation. Das kann ich nun ganz klar sagen. Nur wer groß träumt, kann seinen Horizont erweitern und über sich selbst hinaus wachsen. Nun ist es an der Zeit, neue Ziele zu setzen. Und wieder zu wachsen.

Neue Ziele. Dafür kann man sich schon mal einen Moment Zeit nehmen. Es fällt nicht immer leicht, einzuschätzen, was den nötigen Ansporn gibt um über sich selbst hinauszuwachsen oder was zur Überforderung und Resignation führt. Nach meinem Halbmarathon war für mich klar, dass mein Ziel 2017 das Finishen eines Marathons sein wird. Doch davon bin ich nun abgekommen. Für 2017 habe ich zwei konkrete Ziele:

Meine zwei sportlichen Leidenschaften: Kraft- und Ausdauertraining

1. Die Form meines Lebens

Aktuell liegt mein Fokus gar nicht beim Laufen. Durch das Laufen und einer Ernährungsumstellung, konnte ich mein Ziel des Idealgewichts erreichen. Doch nun will ich mehr. Ich widme einen Großteil meiner sportlichen Freizeit zur Zeit dem Krafttraining. Etwa drei Mal die Woche findet man mich im Fitnessstudio. Die Tage sind sowieso viel zu kurz, als dass man noch unbedenklich abends seine großen Runden drehen kann. Und ungemütlich kalt ist es auch. Warum sich unnötig quälen? Ich möchte den Winter nutzen, um in die Form meines Lebens zu kommen. Ein kräftiger, definierter und gesunder Körper ist mein Ziel und meine Motivation. Deshalb macht das Lauftraining momentan nur etwa ein viertel meiner sportlichen Zeit aus. Ich bin gespannt, wohin mich diese Motivation noch führt! Wenn die Wintersonne dann aber doch mal raus kommt, lasse ich mir auch einen ausgiebigen Sonntagslauf nicht nehmen. Liebe, Liebe, Liebe!

2. Running wild

Einen halben Marathon bin ich bereits gelaufen. Die logische Schlussfolgerung: Nun muss ein voller Marathon her. Falsch! Ich möchte 2017 wieder einen Halbmarathon laufen. Und diesmal mit konkreter Zielzeit: 1:30h. Ja, mir ist klar dass diese Zielzeit enorm ist. Doch mein Motto ist: Dream big! Und wenn ich mir eineinhalb Stunden vornehme, schaffe ich den Halbmarathon vielleicht locker unter 2h, und habe mich trotzdem verbessert. Es ist alles eine Frage der Perspektive. Und damit es nicht nur einen sportlichen, sondern einen persönlichen Ansporn gibt, möchte ich den Halbmarathon 2017 in Kopenhagen mitlaufen. Etwa 25.000 Tausend Gleichgesinnte laufen durch die schönste Stadt der Welt. Wenn ich daran denke, bekomme ich Bauchkribbeln. Die Anmeldung startet am 01. Dezember. Mit diesen Zielen im Kopf starte ich motiviert und stolz in das neue Jahr! 




11. November 2016

RUNNING. Nie mehr Langeweile für den Kopf - Die besten Podcasts


Die besten Podcasts

Langeweile adé

Seit ich denken kann, habe ich beim Joggen Musik auf den Ohren. Egal ob Rock, Pop oder derbe HipHop Beats, Hauptsache es gibt einen regelmäßigen Takt um einen gleichmäßigen Schritt zu unterstützen oder um mich zusätzlich zu motivieren. Doch als ich begonnen habe für den Halbmarathon zu trainieren und die regelmäßigen Lauf-Sessions eine Stunde und länger wurden und auch die Laufstrecken zur Gewohnheit wurden, begann mein Kopf sich beim Laufen zu langweilen. 

Man kann sich das Laufen wie einen Automatismus vorstellen. Gerade bei den langen Läufen, die ja auch in einem angenehmen Tempo von statten gehen, so dass keine besondere Konzentration gefordert ist, beginnt man ständig zu checken: Was, erst zwei weitere Kilometer? Das waren erst 10 Minuten? 

Als ich an diesem Punkt war, suchte ich mir unterhaltsames Futter für den Kopf beim Laufen. Ich habe Spotify-Premium, daher war auch das offline Hören kein Problem. Falls Du nach lustigen, informativen Podcasts suchst - egal ob für die langweilige Zugfahrt, oder so wie ich, für's Laufen - stelle ich Dir heute meine Favoriten vor. 

Fest & Flauschig

Einer meiner liebsten Podcasts - Jan und Olli for Presidents!

Was soll ich dazu noch sagen. Jan und Olli, das Dreamteam. Die beiden versüßen mir regelmäßig den Sonntagslauf. Podcasts kommen jeden Sonntag online und dauern immer um die 60 bis 90 Minuten. Wer ein Fan von NEO Magazin Royal ist, der kommt nicht um diesen Podcast herum. Egal ob es sich um ein tiefsinniges Gespräch über Marzipan-Kartoffeln handelt, oder die Top 5 der schönsten Kindersendungen - Lacher und Unterhaltung sind hier vorprogrammiert! Der Podcast ist auf Spotify zu finden.


Fitness mit M.A.R.K.

Toller, informativer Podcast!

Mark Maslow von Marathon Fitness gibt Tipps und spricht über informative Facts rund um Fitness, Training und gesunde Ernährung. Er unterhält sich ab und zu mit Experten, Ärzten und erfolgreichen Sportlern im Interview. Hier geht es darum, wie man nackt gut aussehen kann und zu seinem Wohfühlkörper kommt. Ein sehr motivierender Podcast, den ich super gerne beim Laufen höre. Man kann direkt etwas Lernen und ist zum umsetzen der Tipps verführt. Die Podcasts dauern immer rund 30 Minuten, manchmal kürzer und manchmal etwas länger. Du findest den Podcast sowohl bei Spotify, als auch über iTunes.


Beste Freundinnen

Rote Ohren vorprogrammiert - Männer ganz unter sich!

Bei diesem Podcast bekommst Du das ein oder andere Mal bestimmt rote Ohren. Oder wünschst Dir einen rosa Elefanten als Neutralisator für die entstandenen Bilder im Kopf. Max und Jacob - die Jungs von Mit Vergnügen Berlin quatschen so, wie Männer unter sich eben quatschen. Schluss machen, Sex und Traumfrauen. Meiner Meinung nach super unterhaltsam und mit der richtigen Portion von allen drei Städten: München, Berlin und Hamburg. Ich höre den Podcast über Spotify. Die Folgen dauern immer rund eine halbe Stunde. 

SWR2 Wissen

Wissen to go - mit dem informativen Podcast von SWR2!

"Ein akustisches Sachbuchprogramm" - das ist SWR2 Wissen. Die Podcasts erscheinen montags bis freitags von 08:30 bis 09:00 Uhr. Egal ob Geschichte, Zeitgeschehen oder Naturwissenschaftliches. Nach dem Anhören ist man mit Sicherheit ein wenig schlauer. Ich höre diesen Podcast gerade dann gerne, wenn ich beim Laufen einfach abschalten möchte und innerlich ruhiger werden möchte oder mir nicht der Sinn nach banalen Themen ist. Du findest die Podcasts über Spotify. 





5. Oktober 2016

RUNNING. Mein erster Halbmarathon

Ein Foto, kurz nachdem ich ins Ziel gelaufen bin!

Endlich war es soweit! Ich bin am 03.10. meinen ersten Halbmarathon gelaufen! Jetzt, wenn ich diesen Text schreibe, einen Tag danach, bin ich immer noch völlig durchflutet von Glück und kann immer noch nicht glauben, dass das Erlebnis jetzt hinter mir liegt. Auf dem Foto oben, war das Ganze schon geschafft. Mit diesem fetten Grinsen laufe ich übrigens noch immer herum. In diesem Beitrag möchte ich Dir berichten, wie ich den Tag erlebt habe, wie der Lauf für mich war und natürlich ob ich meine angepeilte Zeit von 2:20h auch geschafft habe! 

Ich habe noch gut Lachen und grinse kurz vor dem Start vor mich hin.

Die Stunden vor dem Halbmarathon

Mein Wecker klingelte am Montag um 07:45 Uhr, weil ich mich um Punkt 8 Uhr für Kurse an der Uni anmelden musste. Das heißt, ausschlafen war nicht angesagt. Auch am Abend vorher war ich sehr unruhig und wahnsinnig aufgeregt. Am Morgen bin ich dann durch die Wohnung getigert und konnte kaum glauben, dass der Tag schon gekommen war. Würde ich die Distanz schaffen? Im Training bin ich immer höchstens 17km gelaufen. Was sollte ich denn nur anziehen? Der Blick aus dem Fenster versprach kaltes, graues, nasses Wetter und das Thermometer zeigte lediglich 11°C an. Brrr. Aus meinen schicken neuen Laufshorts (die ich natürlich schon eingelaufen hatte) wurde also nichts.

Zum Frühstück gab es für mich eine gute Portion Dinkel-Porridge. Ich kochte einfach Dinkelflocken mit Wasser auf und rührte solange, bis eine breiige Konsistenz erreicht war. Darüber gab ich ordentlich Zimt, eine halbe Birne und etwas Agavendicksaft. Carbs for the win! Ich habe kein Problem mit Kaffee mit einem Schuss Milch vor dem Lauf, daher habe ich mir diesen auch gegönnt. Die Mahlzeit nahm ich knapp 4h vor meinem Lauf ein. Die Aufregung steigerte sich Stunde um Stunde und gegen 12 Uhr ging es auch schon los. Wir fuhren mit der Bahn in die Stadt hinein, da die Strecke so am leichtesten zu erreichen war. Im Zug zwang ich mich dann noch dazu, eine Banane zu essen. Als wir dann am Start ankamen, liefen gerade die letzten Läufer des 10km-Laufs ein, der vor dem Halbmarathon stattgefunden hatte. Rote Gesichter, verschwitze, schmerzende Körper, wohin das Auge auch blickte. In mir kamen wieder Zweifel auf, die ich allerdings nicht zu Wort kommen ließ.

Ein letzter Gang auf die Toilette, ein letzter Schluck aus der Wasserflasche, eine ordentliche Umarmung von Freunden und Verwandten und ein letzter Kuss vom Freund. Dann reihte ich mich in meinen Block ein, und mischte mich unter die über 3000 Läufer. Aufregung, Angst und Zweifel waren wie weggefegt. In mir war die pure Lauflust und eine riesige Motivation, wie ich sie noch nie gespürt habe. Ich hatte so, so Bock auf diesen Lauf! Kurz vor dem Startschuss hieß es: Musik an, Welt aus. 13:30 Uhr! Und dann ging es los. 

Ein Cocktail aus Glück und Adrenalin

Ich kam langsam in Bewegung. Logischerweise gab es ein ordentliches Gedrängel und Stau. Ich startete gemächlich, so wie ich es trainiert hatte. Die erste Runde etwas langsamer als die zweite. Läufer um Läufer zogen an mir vorbei, gaben Gas, als wären Sie schon beim Endspurt. Ich kam tatsächlich etwas ins Wanken, ob ich mich davon beeinflussen lassen sollte, doch ich zwang mich dazu, mein Tempo beizubehalten. Ich wollte meine Reserven aufsparen und mich nicht schon am Anfang verausgaben. Im Nachhinein ist mir klar, warum ich am Anfang ständig überholt wurde: Ich hatte mich eigentlich in den dritten Block eingeordnet, Zielzeit über 2h, also eigentlich das letzte Drittel der Teilnehmer. Leider ordneten sich anscheinend so viele in die vorderen Blöcke ein, dass sich alles nach hinten verschob und ich letztendlich im vorderen Viertel startete. Um mich also nur Läufer, die eine Zeit von etwa 1:30h anpeilten. Upps!

Doch davon ließ ich mich aber nicht aus der Ruhe bringen. Ich fühlte mich gut und das Gefühl in der Masse zu laufen war einfach unbeschreiblich. So viele Menschen, die anfeuerten und lachten und schrien - ich war durchflutet von Adrenalin. Die ersten paar Kilometer dachte ich überhaupt nicht nach was ich da eigentlich tat, ich bewunderte einfach andere Läufer, bewunderte die fremde und schöne Laufstrecke und grinste den Leuten am Rand der Strecke zu. Und in Null-Komma-Nichts lag auch schon die 5km Marke hinter mir. Bei Kilometer 7 dann, erblickte ich meine Freunde und Familie am Streckenrand, hörte die Schreie und meinen Namen. Ich grinste zurück, gab natürlich alles und klatschte sie ab. Dieses Gefühl ist so, so unbeschreiblich! Es fühlte sich so unglaublich toll an und gab mir Energie! 
Voller Freude klatsche ich meine Freunde und Familie ab!

Aufgeben ist keine Option

Als ich die erste Hälfte geschafft hatte und das erste Mal über die spätere Ziellinie lief, fühlte ich mich federleicht. 10km war ich im Training unzählige Male gelaufen und ich wusste, dass ich danach noch ordentlich Energie für einen schnellen Endspurt oder weitere gemächlichere Kilometer hatte. Dies war auch der Moment, wo ich zum ersten Mal auf meine Zeit achtete: die Uhr sage 1:02h. Ich hätte heulen können vor Glück, als mir klar wurde, dass ich den Halbmarathon in unter 2:20 laufen würde! Ich lief weiter und fand sogar im stillen Einvernehmen einen super Pacemarker. Etliche Kilometer liefen wir zusammen weiter, bis er schließlich an einer Getränke-Station halt machte und nicht mehr weiter lief. Das war sehr traurig. Auf der Strecke gab es vier Stationen - ich nahm jede einzelne mit. 2 Mal Wasser, 2 Mal Iso-Getränke. Auf Gels und sonstige Nahrung verzichtete ich - das hatte ich nie trainiert und war auch nicht mein Ding. 

Dann kam die 17km Marke. Und an diesem Punkt dachte ich, ich könnte diesen Lauf nie, nie, niemals beenden. Meine Beine waren plötzlich schwer, meine Lunge fühlte sich an wie aus Stein und mein Hüftgelenk schmerzte. Im Kopf sagte ich mir ein Mantra vor: "Du schaffst das, Du willst das, das ist Dein Tag! Du läufst durch dieses Ziel! Und Du wirst NICHT kriechen! Aufgeben ist keine Option!" Dieses Gefühl hatte ich, bis ich die 20km Marke erreichte. Schon von weitem sah ich, wie die Läufer vor mir die Marke abklatschten und im vorbeilaufen darüber fassten. Ein Laufpaar direkt vor mir lachte sich an und rief: "Geil!" Und genau das dachte ich mir auch. Nur noch 1,1 km. Ich konnte schon die Trommler von der Samba-Gruppe hören. Je näher man dem Ziel kam, desto lauter wurden die Rufe der Zuschauer. Und dann war ich plötzlich frei. Die Schmerzen waren wie weggeblasen und ich hatte wieder Energie, von der ich nicht sagen kann, woher sie kam. Ich nahm alle Reserven zusammen und überholte die Läufer vor mir, als wäre es nichts. Mein Grinsen wurde immer breiter. Als ich dann das Ziel erblickte, hatte ich am ganzen Körper Gänsehaut. Ich grinste, ich lief, in meinem Kopf war nur ein Gedanke: "Du hast es verdammt nochmal geschafft!" Und dann lief ich durchs Ziel.

Kurz nach dem Einlaufen ins Ziel grinse ich breit.
Mein erster Halbmarathon war ein voller Erfolg!

Das Gefühl danach ist einfach unbeschreiblich. Ein riesen Dank geht auch an meine Liebsten: Die sich zwei Stunden lang in den Regen stellten und mich tatkräftig angefeuert haben. Ohne sie wäre ich wohl nur halb so motiviert gewesen. Auch auf den Sozialen Netzwerken wurde ich so toll motiviert und dafür bin ich unglaublich dankbar! 

Heute - einen Tag danach - laufe ich noch immer mit einem Dauergrinsen durch die Gegend. Es fühlt sich richtig gut an: Ich bin einen Halbmarathon gelaufen. Meine Zeit? In meinem letzten Halbmarathon-Update habe ich erzählt, dass ich eine Zielzeit von 2:20h geplant habe. Letztendlich bin ich mit einer Netto-Zeit von 2:06h durch das Ziel gelaufen. Fast 15 Minuten schneller, als ich es mir vorgenommen hatte. Ich bin das Ding mit einer 5er Pace gelaufen. Klar ist noch viel Luft nach oben. Aber es war mein erster Halbmarathon und ich bin super, super stolz darauf, das geschafft zu haben. Meine Beine tun heute zwar höllisch weh, aber das macht überhaupt gar nichts. Ich weiß nur eins: Ich will mehr davon. Ich will viel, viel mehr davon! 



24. September 2016

REZEPT. Herbstliche Kürbissuppe

Der Herbst ist da und somit auch die Kürbissaison! Der Kürbis ist eine meiner liebsten Gemüsesorten. Er ist unglaublich vielseitig was die Zubereitung angeht, unkompliziert, lecker und sehr gesund. Das zwischen Gelb, Orange und Grün changierende Gewächs steckt voller toller Nährstoffe: Magnesium, viele Vitamine und auch Kalium und Zink. In meiner Ernährungsumstellung nicht erwähnt habe ich, dass ich ein großer Anhänger davon bin, regionales und saisonales Obst und Gemüse zu verspeisen. Beim Kürbisgewächs ist das absolut kein Problem. Der Kürbis bietet viele Zubereitungsmöglichkeiten und heute stelle ich Dir meine liebste vor: eine leckere, herbstliche Kürbissuppe.

Herbstliche Kürbissuppe

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Hokkaido-Kürbis
  • ca. 1-2 Liter Wasser
  • 3 mittelgroße Kartoffeln
  • 2 große Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kokosmilch 
  • 1 kleines Stück frischen Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz und Pfeffer
  • Gewürze nach Gusto: z.B. Curry, Kurkuma, Koriander, Cumin, Chili, oder Paprika
  • 1 Schuss Kokosöl

Zubereitung 

Das Rezept ist genau so einfach wie super lecker. Der Kürbis wird halbiert, entkernt und grob in Stücke geschnitten. Die Kartoffeln und die Möhren werden geschält und ebenfalls zerkleinert. Daraufhin entfernst Du die Haut der Zwiebel, des Ingwers und des Knoblauchs. Dann schnappst Du dir einen möglichst großen Topf und erhitzt darin das Öl. Sobald es heiß ist, gibst Du das gesamte Gemüse in den Topf und brätst es kurz, aber möglichst scharf an. Sobald das Gemüse angebraten ist, gießt Du alles mit Wasser auf, schaltest Deinen Herd auf mittlere Stufe und lässt das Gemüse so lange kochen, bis es weich ist. Das dauert ungefähr 20-30 Minuten. 

Dann kommt auch schon der spaßige Teil: Du würzt einfach nach Herzenslust drauf los. Ich persönlich liebe es, wenn die Suppe ordentlich scharf ist, daher benutze ich meistens alle oben aufgelisteten Gewürze. Benutze einfach das, was Dir schmeckt. Danach nimmst Du den Topf von der heißen Herdplatte und pürierst alles gut durch, am besten mit einem Pürierstab, damit Du nichts umfüllen musst. Als leckeren Abschluss fügst Du noch die Kokosmilch hinzu und lässt die Suppe einmal aufkochen.

Servieren kannst Du die Suppe entweder mit gerösteten Kürbiskernen, etwas Kürbiskernöl, Kräutern oder wenn Du es nicht Low-Carb möchtest, gegrilltem Brot. Guten Appetit und Happy Herbst!




12. September 2016

RUNNING.Halbmarathon-Update

Unglauben durchflutet mich, während ich folgende Zeile schreibe: Mein erster Halbmarathon findet in weniger als vier Wochen statt. Die Zeit verging unheimlich schnell und das letzte #mirjamheartsrunning-Update liegt Wochen zurück. In dieser Zeit hat sich einiges getan, es geht auf den Endspurt zu. Heute erzähle ich Dir, welche To-Do's noch auf meiner Liste stehen, welche Erfolge ich vorzuweisen habe und wie ich mich aktuell vorbereite.

Frau trainiert hart für Halbmarathon

So läuft die Vorbereitung

Sagen wir so: Ich bin zuversichtlich. Auf eine "Bestzeit" kann ich allerdings nicht mehr hoffen. Ende Juli knockte mich ein heftiger Infekt aus und ich konnte zwei Wochen nicht trainieren. Außerdem bin ich im August umgezogen. Das Training musste also ziemlich leiden und wurde notgedrungen heruntergefahren. Dennoch, war diese Pause das Beste was mir passieren konnte. Warum?

Ich bereitete mich beinahe exzessiv vor. Nach kurzer Zeit schon lief ich über 17km und das in meinem normalen Renntempo - enorm motivierend das geschafft zu haben, aber ich bin überzeugt dass ich damit ins "Übertraining" geraten bin. Schlappheit, Müdigkeit und große Unlust waren die Folge. Die Pause die ich einlegen musste, hat mich ein wenig von meinem hohen Ross heruntergeholt und auf den Boden der Tatsachen gebracht.

Individuelles Training & Zielzeit

Ich habe mich dagegen entschieden, weiter meinen Trainingsplan zu teilen. Letztendlich muss jeder auf seinen eigenen Körper hören. Fortschritte werden unterschiedlich schnell gemacht und auch ich musste Lernen, dass selbst der beste Plan nichts nützt, wenn mein Körper eine andere Sprache spricht. 

Auf der Website von Runnersworld kannst Du dir mit dem Läufercoach anhand von aktuellen Ergebnissen (Deine Zeit für einen 5km-Lauf, 10km Lauf, etc), dem Härtegrad des Trainings (moderat oder eher hart?) und Deinem Ziel (zwischen 5km-Lauf und Marathon wählbar) einen Trainingsplan erstellen lassen. Du kannst außerdem wählen, an welchem Tag der lange Lauf stattfindet und wieviele Wochenkilometer Du zurücklegen möchtest. 

Ich habe mir über diese Website einen Plan für die letzten 6 Wochen vor meinem Halbmarathon erstellt. Aktuell laufe ich zwischen 30 und 40 Kilometer in der Woche und regelmäßig an 4 von 7 Tagen. Mit meinem aktuellen Trainingsplan und der aktuellen Form plane ich eine Zielzeit von 2h 20 Minuten. Ich denke, das ist eine realistische, annehmbare Zielzeit für den ersten Halbmarathon. 

Das steht in den letzten vier Wochen an

Ein Monat bloß steht noch zwischen meiner ersten großen Herausforderung im Laufen und mir. Da heißt es, langsam eine Bestandsaufnahme zu machen. Was habe ich schon, was brauche ich noch, worum muss ich mich noch kümmern?

To-Buy:

  • Wettkampf-Laufschuhe: Ich habe zwei Paar Laufschuhe. Diese Schuhe sind auch nicht die schlechtesten, allerdings auch absolut nicht auf mein Laufverhalten abgestimmt. Ich hab mir diese Schuhe vor etwa einem Jahr gekauft. Da wusste ich aber noch nicht, wohin meine Lauflust noch geht. Jetzt brauche ich - vor allem um im Wettkampf alles geben zu können - Schuhe, die zu mir passen. Diese Schuhe muss ich natürlich noch einlaufen, daher wird diese Investition Mitte September fällig sein.
  • Kompressions-Strümpfe: Leider ist das ein unschönes Thema, aber ich neige stark zu Muskelkrämpfen. Das liegt wohl unter anderem auch darin begründet, dass ich wenig Fleisch esse. Gerade nach dieser ungewohnten Belastung, möchte ich mir das Leben nach dem Lauf mit Strümpfen erleichtern. 
  • Wasserfester Sonnenschutz: Das ist wohl selbsterklärend. 
Dinge wie eine Cap, zum Sonnenschutz und passende Laufkleidung habe ich bereits und sehe auch nicht ein, dafür etwas neues zu kaufen. Man bekommt sowieso ein Start-Shirt, daher mache ich mir darum nicht mehr allzu große Gedanken. Energie-Gels und Riegel habe ich bisher nie genutzt und glaube auch, dass die Halbmarathon-Distanz das noch nicht braucht. Getränke gibt es auf der Strecke zu Genüge, außerdem habe ich Freunde und Familie an der Strecke, die zur Not schnell eine Wasserflasche reichen können.

To-Do:

  • Startunterlagen abholen
  • Strecke und Parkmöglichkeiten auskundschaften
  • Tasche für "Danach" packen: Pulli, Wechselklamotten, Essen zur Stärkung;
  • Ablauf prüfen
Es gibt also noch einiges zu tun und die Zeit wird langsam knapp. Doch ich versuche, so gut es geht die Vorfreude zu bewahren und mich nicht verrückt zu machen. Wochenlanges Training war nicht umsonst und es läuft gut aktuell. Und es ist immer noch mein erster Halbmarathon und Wettkampf dieser Art, daher mache ich mir keinen Stress. Falls Dir irgendetwas einfällt, was mir noch fehlt oder woran ich unbedingt denken muss, dann hinterlass mir gerne ein Kommentar!


15. August 2016

FOOD. Vegane Proteinquellen

Als Vegetarier oder Veganer an gesunde Kohlenhydrate und Fette zu kommen ist nicht schwer. Es gibt jede Menge tolle Sachen, die man Essen kann: Obst, Nudeln, Nüsse... Mit den Eiweißquellen sieht es, wenn man auf Fleisch, Fisch oder gar alles Tierische verzichtet, etwas schwerer aus. Meine Ernährung ist nicht strikt vegetarisch und schon gleich gar nicht vegan. Dennoch versuche ich Fleisch, vor allem verarbeitet, so gut es geht zu vermeiden und Fisch bloß in Maßen zu essen. In den letzten Wochen habe ich mit Hilfe einer App meine Ernährung getrackt und kam überraschenderweise täglich zu einem Protein-Defizit, was sich über einen längeren Zeitraum betrachtet, als Problem herausstellt. Gerade jetzt, wo das Marathon-Training in die heiße Phase startet und ich zusätzlich Kraftsport zur Unterstützung der Muskeln betreibe, ist das natürlich kontraproduktiv. Wenn es Dir ebenso geht, Du vielleicht sogar komplett vegan lebst, dann dürfte dieser Beitrag für Dich interessant sein. Ich habe wenig recherchiert und hier die besten, pflanzlichen Proteinquellen aufgelistet.

Bohnen

Mit rund 20g Protein pro 100g enthalten Bohnen aller Art - insbesondere die Kidney-Bohne oder schwarze Bohnen - jede Menge gesundes Eiweiß. Kidney-Bohnen sind in unseren Breitengraden ganz easy zu bekommen und können zu zahlreichen leckeren Gerichten verarbeitet werden: Egal ob im Chilli sin carne oder als Grundlage von veganen Schokoladen-Brownies. 

Tofu

Tofu enthält etwa 8g Protein auf 100g. Damit ist Tofu nun nicht die größte Proteinquelle. Allerdings besticht Tofu, der aus Sojabohnenteig hergestellt wird, mit seiner Vielfältigkeit! An sich schmeckt er relativ neutral und kann daher mit Gewürzen lecker aufgepeppt werden. Außerdem gibt es mittlerweile viele Fleischersatzprodukte, die aus Tofu hergestellt werden. Mit Fertigprodukten sollte man zwar vorsichtig haushalten, aber trotzdem sind sie ab und zu eine tolle Alternative, beim Grillen zum Beispiel. Tofu enthält außerdem jede Menge pflanzliches Eisen!

Nüsse & Kerne

Es kommt auf die Nuss an, wie hoch der Proteingehalt schließlich ist. Spitzenreiter mit 25,3g Protein pro 100g sind Erdnüsse! Dicht gefolgt von Kürbis- und Pinienkernen, mit etwa 24g auf 100g. Das Tolle ist, das Nüsse sich ganz einfach in die verschiedenen Mahlzeiten einbauen lassen: Egal ob man eine handvoll über sein Müsli streut oder mittags ein paar Kerne über den Salat gibt. So kann man gesund und easy ein paar Extra-Proteine in die regulären Mahlzeiten einbauen!

Kichererbsen

Kichererbsen kommen bei mir am liebsten als selbst gemachte Falafel auf den Tisch, oder auch gerne als i-Tüpfelchen in meinem Curry. Mit 19g Protein auf 100g ist der Eiweißgehalt nicht gerade niedrig! Eine Neuentdeckung die ich gemacht habe im Bezug auf Kichererbsen: Kichererbsen Cookie dough! Selbst habe ich dieses Rezept noch nie probiert, es klingt aber super lecker!

Quinoa

Quinoa enthält etwa 12g Proteine auf 100g. Als leckere Alternative zu Reis kann man Quinoa super einfach in die tägliche Ernährung einbauen, ohne sich große Umstände machen zu müssen! Von dmBio gibt es einen leckeren Tomate+Quinoa Brotaufstrich, den kann ich wärmstens empfehlen! 

Linsen

Etwa 9g pro 100g Proteine sind in Linsen enthalten. Mein Favorit: Rote Linsen. Egal ob eine wärmende Rote-Linsen-Ingwer-Suppe oder als Fleischersatz in einer Bolognese-Soße für Nudeln: Linsen sind ganz einfach zu verarbeiten und schmecken mir persönlich hervorragend.

Hafer

Wer es glaubt oder nicht, die als Kohlenhydrat-Bombe verschrienen Haferflocken enthalten auf 100g etwa 15g Proteine! Wenn ich nicht recherchiert hätte, hätte ich es selbst nicht geglaubt! Toll machen sich Haferflocken vor allem im morgendlichen Müsli, als Mehl-Ersatz beim Backen oder auch - wenn Du mal auf den Geschmack gekommen bist - im Salat! 


Das tolle an diesen Proteinquellen ist, dass sie nicht nur vegan sind, sondern auch durchaus lecker schmecken und vielseitig einsetzbar sind. Bei genauerer Betrachtung fällt es nämlich überhaupt nicht schwer, trotz Fleischverzicht, das für den Körper nötige Protein zu sich zu nehmen. Man muss einfach seine eigenen Essgewohnheiten ein wenig überdenken und sich auch ab und zu mal auf etwas Neues einlassen!




29. Juli 2016

PERSONAL. Ein bisschen mehr Herz

Ich bin müde. Der Tag war anstrengend. Die vielen Menschen um mich im Zug nerven und bedrängen mich, obwohl sie wahrscheinlich alle die gleichen Gedanken haben wie ich. Sie alle sind gestresst und überlastet von ihrem Alltag. Um mich abzulenken packe ich mein iPhone aus und finde meinen Weg routiniert und ohne darüber nachzudenken in die Facebook-App. Der Algorithmus hat wieder die üblichen Meldungen für mich bereitgestellt, die mich nach näherer Betrachtung sowieso nicht interessieren. Mein Daumen wandert auf und ab, ich schlängle mich durch meinen Feed. Doch plötzlich halte ich inne, spüre, wie sich unangenehme Kälte in mir ausbreitet und sich mir die Kehle zuschnürt. Wie durch einen Tunnel sehe ich den Beitrag. Ich bin hellwach, mein Herz tut weh und den überfüllten Zug nehme ich schon gar nicht mehr wahr.

Schwarz weiß Bild zum Thema nachgedacht

Mit jedem Atemzug

Eigentlich soll es auf meinem Blog um schöne Dinge gehen. Ich möchte mit Dir teilen, was ich liebe. Doch in den letzten Tagen ist mir klar geworden, dass man gewisse Dinge im Leben nicht einfach ungesagt und unbeachtet lassen kann. Das Leben passiert. Jeden Tag, mit jedem Wimpernschlag und jedem Atemzug. Über sieben Milliarden Menschen atmen aktuell auf unserer Erde. Tendenz steigend. Ein. Aus. Ein. Aus. Jeder einzelne dieser Menschen hat Wünsche, Ziele, Vorstellungen. Auch wenn er noch nichts davon weiß, weil er zu jung ist. Oder am Ende seines Lebens steht und auf Erreichtes und Verlorenes zurückblicken kann. Oder es einfach zu spät dafür ist, an Wünsche und Vorstellungen zu denken. Du hast dir mit Sicherheit auch schon einmal die Frage gestellt, warum gewisse Dinge genau Dir gerade passieren. Wieso geht es gerade Dir schlecht? Warum geschieht es gerade Dir? Weshalb musst Du diese Erfahrung machen? Ich habe mir diese Fragen oft gestellt. 


Kennst Du dieses Gefühl?

Ja, auf der Welt passieren schlimme Dinge. Ziehen wir den Radius ein wenig enger: Um dich herum geschehen schlimme Dinge. Menschen, die Du liebst, passieren schlimme Dinge. Dir passieren schlimme Dinge. Mir auch. Und ihm, und ihr, und dem da auch. Schon immer. Doch weißt Du, was ebenso passiert? Jeden Tag und jeden Augenblick und mit jedem Atemzug? Das Schöne, das Wunderbare, das Unbegreifliche. Dieses kleine, aber feine Gefühl in der Magengegend, das uns ein Hochgefühl schenkt, als ob wir schweben würden. Glücksmomente. Das Gefühl, wofür es sich zu Leben lohnt.

Herz über Kopf

Du fragst dich vielleicht gerade, was genau ich mit diesem Beitrag bezwecken möchte. Klar, ich spreche keines der Szenarien und Geschehen an, die aktuell in unser aller Köpfen schweben. Doch ich bin mir sicher, dass jeder für sich selbst diesen kleinen Einleitungstext mit Sinn füllen kann. Mir war danach, ein wenig mit Dir nachzudenken. Denn wie ich schon sagte, hier soll es eigentlich um die schönen Dinge des Lebens gehen. Doch wie sollte man wissen, was schön ist, was Glück ist, wenn wir nicht auch das Gegenteil davon kennen? Zum Schluss habe ich noch einen leisen Wunsch: ein bisschen mehr Herz. Für Dich, für mich und für alle anderen auch. 



13. Juli 2016

LIVING. Konzentriert & produktiv arbeiten

Ich bin aktuell im sechsten Semester meines Studiums und wenn ich auf vergangene Semester zurückblicke, dann hat sich eins ganz klar herauskristallisiert: Ich schiebe immer alles bis zum Schluss auf. Oftmals hat mich diese Form zu arbeiten schon Nerven gekostet, doch geschafft habe ich bisher alles und das sogar ganz gut. Egal ob man nun ist wie ich, die an akuter Aufschieberitis leidet und dann zum Ende hin einen strikten Lern- oder Arbeitsplan durchziehen muss, oder ob man strukturiert ist und nach und nach seine Aufgaben abarbeitet: Die Essenz des Ganzen liegt im konzentrierten und produktiven Arbeiten. In diesem Beitrag möchte ich ein paar Tipps an Dich weiter geben, die mir helfen, produktiv zu arbeiten.

Mädchen am Schreibtisch ist konzentriert und produktiv

1. Ein ordentlicher Arbeitsplatz

Schon als ich in der Grundschule war, hat mein Opa immer gesagt: "So, wie es um Dich herum aussieht, so sieht es auch in Deinem Kopf aus." Und ich bin sicher, damit hatte er recht. Ich kann mich viel mehr auf das, woran ich arbeiten möchte, konzentrieren, wenn um mich kein Chaos herrscht. Einmal mit dem Allzwecktuch den Staub vom Schreibtisch gewischt. Laptop, Schreibblock, eventuell Bücher, Stift und ein Glas Wasser. Mehr hat nicht um Dich zu sein. Selbst wenn Du diverse Bücher benötigst und an einer Seminararbeit schreibst: Leg die Bücher ordentlich um Dich. Das hilft ungemein.

2. Weg mit der Ablenkung

So verlockend es ist, nach dem fertiggestellten Kapitel oder dem letzten Themenabsatz schnell nach dem Smartphone zu greifen und Instagram nach neuen Likes abzuchecken: Tu es nicht. Die bereits aufgebrachte Motivation wird schwinden und Du wirst mit den Gedanken sofort nicht mehr beim Wesentlichen sein. Mühevoll Erarbeitetes verpufft wie eine Seifenblase. Pack dein Smartphone oder den Laptop, sofern Du ihn nicht brauchst, in die Schublade. Ausgeschaltet!

Mit einem Notizbuch kann man produktiv arbeiten

3. Planen ist die halbe Miete

Wenn die Klausurenphase ansteht, dann sieht man meist nur den Berg an Input, der vor einem liegt. Er scheint riesig und schier unbezwingbar zu sein. Doch sobald Du den Haufen ein wenig aufteilst, wirkt alles nur noch halb so schlimm. Für mich ist das Planen von großer Bedeutung, denn gerade mit wenig Zeit und viel Stoff muss man zwangsweise organisiert sein. Heute das, morgen das. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. So kann man nach getaner Arbeit zufrieden ein Häkchen in der To-Do-Liste setzen und sich anderen Dingen widmen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. An dieser Stelle ist eines noch ganz, ganz wichtig: Wiederholungen! Gerade wenn es viel Stoff ist, den Du lernen musst, ist das Wiederholen in den Tagen vor der Prüfung essentiell. Denn in dieser Zeit verinnerlichst Du das Gelernte. So vermeidest Du das sogenannte Bulimie-Lernen: In den Kopf quetschen bis er raucht, bei der Prüfung alles loswerden und danach ist alles vergessen. Durch die Wiederholungen wandert das Gelernte vom Kurzzeit- ins Langzzeitgedächtnis und kann mühelos, jederzeit abgefragt werden.


Pausen sind extrem wichtig beim produktiven und konzentrierten arbeiten.

4. Pausen

Mir ist klar, dass ich mit diesem Tipp das Rad nicht neu erfunden habe. Aber so simpel es ist, oftmals vergisst man diese Kleinigkeit, die doch so wichtig ist: Pausen. Du bist keine Maschine. Du kannst nicht acht Stunden am Stück konzentriert sein und am Ende womöglich auch noch stolz darauf sein, den ganzen Tag durchgeackert zu haben. Die Konzentration lässt nämlich bereits nach einigen Stunden nach, der Kopf beginnt zu rauchen und ist nicht mehr fähig, neuen Input ordentlich aufzunehmen. Egal ob Du eine Runde an der frischen Luft joggen gehst, mit der besten Freundin einen Kaffee trinken gehst oder einfach nichts tust und ein wenig schläfst: Das Gehirn braucht Pausen, um danach wieder voll einsatzfähig zu sein. Am produktivsten arbeitest Du, wenn Du nach 60 Minuten etwa 10 Minuten pausierst. Nach 4 Stunden Konzentration solltest du Deinem Gehirn eine lange Regenerationspause von etwa 1 bis 2 Stunden gönnen.



7. Juli 2016

SPECIAL. Eine Ode an Schokolade

Sie ist braun, sie ist süß und sie ist einfach köstlich: Schokolade! Die leckere Nascherei zählt zu den beliebtesten Süßigkeiten überhaupt. Heute ist der Internationale Tag der Schokolade und mit diesem Beitrag möchte ich eine Ode an die zartschmelzende Leckerei aussprechen, an den Genuss und an die schönen, kleinen Dinge des Lebens.

Schokolade: Ein "pretty little liar"?

Bevor wir zur Gefühlsduselei kommen, erst einmal die harten Fakten: Es gibt viele, die behaupten, das Verputzen der zartschmelzenden Süßigkeit wirke antidepressiv und führe dazu, dass im Gehirn Dopamin, Endorphin und weitere Stoffe ausgeschüttet werden, die glücklich machen. Wenn Du zu diesen Personen gehörst, dann muss ich Dich leider enttäuschen: Zwar wirkt Schokolade auf das selbe neurologische System wie Serotonin, ein Hormon, das uns innere Ruhe und Zufriedenheit schenkt. Aber um den selben, aufhellenden Effekt zu erreichen, müsste man Unmengen an Schokolade vernaschen.

Keep the balance

Schokolade macht glücklich. Das ist einfach so. Sie wirkt vielleicht nicht wissenschaftlich nachweisbar. Aber ich für meinen Teil weiß, dass man sich nach einem Stück Schokolade direkt ein bisschen besser fühlt. Denn der Genuss ist das, was glücklich macht. Natürlich genieße ich auch mein Obst oder einen bunten Salat. Schokolade aber, ist Essen für die Seele. Mit diesem Beitrag möchte ich nicht nur eine Ode an die Schokolade aussprechen, sondern auch an den Genuss, das bewusste Essen und genießen von Dingen, die einen glücklich machen. Das "in Maßen!" flüstere ich noch hinterher. Man - davon nehme ich mich nicht aus! - muss sich einfach, auch im Rahmen einer bewussten Ernährung, immer wieder in Erinnerung rufen, dass der Genuss und das Gönnen absolut okay sind. Es kommt auf die Balance an. 



5. Juli 2016

REZEPT. Gesunde Bananen Pancakes

Morgens esse ich am liebsten Obst zusammen mit Haferflocken, Joghurt und Nüssen. Doch ab nd zu, meistens an Sonntagen wenn man sowieso mehr Zeit für alles hat, habe ich Lust auf ein richtig, richtig leckeres, süßes Frühstück. Falls es Dir auch so geht, dann habe ich genau das richtige für Dich: gesunde Bananen Pancakes!

Rezept für gesunde Bananen Pancakes



Zutaten für 8 Pancakes

  • 2 reife Bananen(je brauner sie sind, desto süßer und besser!)
  • 150g Vollkornmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 150g Milch(ersatz), z.B. Mandelmilch
  • Honig, bei Bedarf
  • 1 Esslöffel Vanilleextrakt
  • etwas Kokosöl
  • Nach Gusto: Obst, Nussmus, Apfelmus

Zubereitung

Dieses Rezept ist so easy, dass ich es eigentlich gar nicht abtippen müsste. Der Vollständigkeit halber mache ich es aber trotzdem. In einer Schüssel zermatscht Du die Bananen einfach mit einer Gabel, bis ein schöner Brei entstanden ist. Dazu gibst Du nun das Mehl, die Milch und wenn du es noch süßer haben möchtest, den Honig und den Vanilleextrakt. Alles gut vermengen.

In einer Pfanne erhitzt Du nun das Kokosöl. Es eignet sich hervorragend für die Pancakes, da es einen nussigen Eigengeschmack hat, stark erhitzt werden darf (anders als zum Beispiel Olivenöl) und leicht verdaulich ist. Wusstest Du, dass Kokosöl antimikrobiell wirkt? Schnapp Dir einen Esslöffel und schon kann das Braten losgehen! Portionsweise den Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten goldbraun anbraten. Die fertigen Pancakes, kannst du zum warm halten ruhig in den Backofen geben, bis der Teig aufgebraucht ist.

Zu den Pancakes serviere ich am liebsten frisches Obst, oder Bananen, die ich kurz noch in die heiße Pfanne gebe. Sehr lecker schmeckt auch Nussmus - mein liebstes ist Mandelmus - oder Apfelmus dazu. Sei einfach kreativ und probiere aus was Dir schmeckt. Guten Appetit!

1. Juli 2016

#mirjamheartsrunning - Woche 12

Eine neue Woche, ein neues Running-Update! Ich habe mir für diese Woche überlegt, dass ich Dir das Update ein wenig anders präsentiere. Die Fakten zuerst, damit Du die Möglichkeit hast, den Plan ganz easy zu überblicken. Wenn Du dann noch Lust hast zu lesen, wie es mir persönlich dabei ging, dann fasse ich die Woche gegen Ende nochmal zusammen.

Ein schönes Zitat von Emil Zatopek zum Laufen

Woche 12


Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
 geplantes Training
DL 1 

DL 2 
DL 1 

Dl 1 

 geplante Länge
7 km 

 5 km
10 km 



9 km 

 tatsächliche Länge
7, 87 km 

5,02 km 
10,07 km 



 9,03 km

 Dauer
56 min 

33 min 
73 min 

65 min 

 Geschwindigkeit
8,4 km/h 

9,05 km/h 
8,26 km/h 



8,25 km/h 

 Pace
7:08 min/km 

6:37 min/km 
7:15 min/km 

7:16 min/km 

 Wetter
 22°, sonnig

28°, sonnig 
31°,
sonnig 



23°, bewölkt 

Mood
top! 

gut 


ok


schlecht
 


Wie war's?

Wie man sieht, das Laufpensum war diese Woche nicht ganz so hoch, aber es waren vier, statt nur drei Läufe geplant. Das Wetter machte die Läufe, vor allem gegen Ende der Woche, zu einer großen Herausforderung. Ich neige sowieso dazu bei zu warmen Temperaturen Kreislaufprobleme zu bekommen. Kombiniert mit einer zu leichten Ernährung (bei Hitze hab ich einfach nicht so viel Hunger) kann man sich denken, wie ich mich bei über 30° und praller Sonne gefühlt habe.Trotzdem waren die Läufe wahnsinnig angenehm und ich habe bemerkt, dass mir mehr Läufe pro Woche sehr gut tun. Vier Läufe pro Woche sind zwar zeitintensiv, aber ich fühle mich ausgeglichener und herausgefordert.

Ernährung und Körper

Es fiel mir diese Woche schwer, mich dem Wetter entsprechend zu ernähren. Ich hatte weniger Hunger während der Hauptmahlzeiten, reduzierte unbewusst Kohlenhydrate und nahm so zu weniger Energie zu mir. Anscheinend zu wenig. Auch wenn die Läufe diese Woche nicht über 10km hinausliefen, brauchte ich dafür genau so lange, als wären die Läufe 2km länger. Das ist schade, aber ich wollte meinen Körper langsam an die Belastung bei warmen Temperaturen heran führen, wofür ich diese Woche auch schlechte Zeiten in Kauf genommen habe.

Diese Woche bestimmte vor allem eins meine Ernährung: Ausgeglichenheit. Am Wochenende wurde gegessen was mir schmeckte und ich fühlte mich damit ganz gut. Trotz allem legte ich Wert darauf, dass zumindest das Frühstück reichlich frische Früchte, Vitamine und Nährstoffe enthielt. Was mein Gewicht angeht, so tat sich diese Woche nicht viel, was aber auch nicht schlimm ist, da es am Anfang ziemlich schnell ging mit dem Gewichtsverlust.

Fazit und Ausblick auf nächste Woche

Alles in allem war diese Woche zwar nicht herausragend gut was Training und Ernährung angeht, aber sie war absolut in Ordnung. Ich freue mich allerdings in dieser Woche auf den nächsten langen Lauf, da ich den Samstag Vormittag aufgrund der letzten Wochen schon mit einem langen, herausfordernden Lauf verbinde.