24. September 2016

REZEPT. Herbstliche Kürbissuppe

Der Herbst ist da und somit auch die Kürbissaison! Der Kürbis ist eine meiner liebsten Gemüsesorten. Er ist unglaublich vielseitig was die Zubereitung angeht, unkompliziert, lecker und sehr gesund. Das zwischen Gelb, Orange und Grün changierende Gewächs steckt voller toller Nährstoffe: Magnesium, viele Vitamine und auch Kalium und Zink. In meiner Ernährungsumstellung nicht erwähnt habe ich, dass ich ein großer Anhänger davon bin, regionales und saisonales Obst und Gemüse zu verspeisen. Beim Kürbisgewächs ist das absolut kein Problem. Der Kürbis bietet viele Zubereitungsmöglichkeiten und heute stelle ich Dir meine liebste vor: eine leckere, herbstliche Kürbissuppe.

Herbstliche Kürbissuppe

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Hokkaido-Kürbis
  • ca. 1-2 Liter Wasser
  • 3 mittelgroße Kartoffeln
  • 2 große Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kokosmilch 
  • 1 kleines Stück frischen Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz und Pfeffer
  • Gewürze nach Gusto: z.B. Curry, Kurkuma, Koriander, Cumin, Chili, oder Paprika
  • 1 Schuss Kokosöl

Zubereitung 

Das Rezept ist genau so einfach wie super lecker. Der Kürbis wird halbiert, entkernt und grob in Stücke geschnitten. Die Kartoffeln und die Möhren werden geschält und ebenfalls zerkleinert. Daraufhin entfernst Du die Haut der Zwiebel, des Ingwers und des Knoblauchs. Dann schnappst Du dir einen möglichst großen Topf und erhitzt darin das Öl. Sobald es heiß ist, gibst Du das gesamte Gemüse in den Topf und brätst es kurz, aber möglichst scharf an. Sobald das Gemüse angebraten ist, gießt Du alles mit Wasser auf, schaltest Deinen Herd auf mittlere Stufe und lässt das Gemüse so lange kochen, bis es weich ist. Das dauert ungefähr 20-30 Minuten. 

Dann kommt auch schon der spaßige Teil: Du würzt einfach nach Herzenslust drauf los. Ich persönlich liebe es, wenn die Suppe ordentlich scharf ist, daher benutze ich meistens alle oben aufgelisteten Gewürze. Benutze einfach das, was Dir schmeckt. Danach nimmst Du den Topf von der heißen Herdplatte und pürierst alles gut durch, am besten mit einem Pürierstab, damit Du nichts umfüllen musst. Als leckeren Abschluss fügst Du noch die Kokosmilch hinzu und lässt die Suppe einmal aufkochen.

Servieren kannst Du die Suppe entweder mit gerösteten Kürbiskernen, etwas Kürbiskernöl, Kräutern oder wenn Du es nicht Low-Carb möchtest, gegrilltem Brot. Guten Appetit und Happy Herbst!




12. September 2016

RUNNING.Halbmarathon-Update

Unglauben durchflutet mich, während ich folgende Zeile schreibe: Mein erster Halbmarathon findet in weniger als vier Wochen statt. Die Zeit verging unheimlich schnell und das letzte #mirjamheartsrunning-Update liegt Wochen zurück. In dieser Zeit hat sich einiges getan, es geht auf den Endspurt zu. Heute erzähle ich Dir, welche To-Do's noch auf meiner Liste stehen, welche Erfolge ich vorzuweisen habe und wie ich mich aktuell vorbereite.

Frau trainiert hart für Halbmarathon

So läuft die Vorbereitung

Sagen wir so: Ich bin zuversichtlich. Auf eine "Bestzeit" kann ich allerdings nicht mehr hoffen. Ende Juli knockte mich ein heftiger Infekt aus und ich konnte zwei Wochen nicht trainieren. Außerdem bin ich im August umgezogen. Das Training musste also ziemlich leiden und wurde notgedrungen heruntergefahren. Dennoch, war diese Pause das Beste was mir passieren konnte. Warum?

Ich bereitete mich beinahe exzessiv vor. Nach kurzer Zeit schon lief ich über 17km und das in meinem normalen Renntempo - enorm motivierend das geschafft zu haben, aber ich bin überzeugt dass ich damit ins "Übertraining" geraten bin. Schlappheit, Müdigkeit und große Unlust waren die Folge. Die Pause die ich einlegen musste, hat mich ein wenig von meinem hohen Ross heruntergeholt und auf den Boden der Tatsachen gebracht.

Individuelles Training & Zielzeit

Ich habe mich dagegen entschieden, weiter meinen Trainingsplan zu teilen. Letztendlich muss jeder auf seinen eigenen Körper hören. Fortschritte werden unterschiedlich schnell gemacht und auch ich musste Lernen, dass selbst der beste Plan nichts nützt, wenn mein Körper eine andere Sprache spricht. 

Auf der Website von Runnersworld kannst Du dir mit dem Läufercoach anhand von aktuellen Ergebnissen (Deine Zeit für einen 5km-Lauf, 10km Lauf, etc), dem Härtegrad des Trainings (moderat oder eher hart?) und Deinem Ziel (zwischen 5km-Lauf und Marathon wählbar) einen Trainingsplan erstellen lassen. Du kannst außerdem wählen, an welchem Tag der lange Lauf stattfindet und wieviele Wochenkilometer Du zurücklegen möchtest. 

Ich habe mir über diese Website einen Plan für die letzten 6 Wochen vor meinem Halbmarathon erstellt. Aktuell laufe ich zwischen 30 und 40 Kilometer in der Woche und regelmäßig an 4 von 7 Tagen. Mit meinem aktuellen Trainingsplan und der aktuellen Form plane ich eine Zielzeit von 2h 20 Minuten. Ich denke, das ist eine realistische, annehmbare Zielzeit für den ersten Halbmarathon. 

Das steht in den letzten vier Wochen an

Ein Monat bloß steht noch zwischen meiner ersten großen Herausforderung im Laufen und mir. Da heißt es, langsam eine Bestandsaufnahme zu machen. Was habe ich schon, was brauche ich noch, worum muss ich mich noch kümmern?

To-Buy:

  • Wettkampf-Laufschuhe: Ich habe zwei Paar Laufschuhe. Diese Schuhe sind auch nicht die schlechtesten, allerdings auch absolut nicht auf mein Laufverhalten abgestimmt. Ich hab mir diese Schuhe vor etwa einem Jahr gekauft. Da wusste ich aber noch nicht, wohin meine Lauflust noch geht. Jetzt brauche ich - vor allem um im Wettkampf alles geben zu können - Schuhe, die zu mir passen. Diese Schuhe muss ich natürlich noch einlaufen, daher wird diese Investition Mitte September fällig sein.
  • Kompressions-Strümpfe: Leider ist das ein unschönes Thema, aber ich neige stark zu Muskelkrämpfen. Das liegt wohl unter anderem auch darin begründet, dass ich wenig Fleisch esse. Gerade nach dieser ungewohnten Belastung, möchte ich mir das Leben nach dem Lauf mit Strümpfen erleichtern. 
  • Wasserfester Sonnenschutz: Das ist wohl selbsterklärend. 
Dinge wie eine Cap, zum Sonnenschutz und passende Laufkleidung habe ich bereits und sehe auch nicht ein, dafür etwas neues zu kaufen. Man bekommt sowieso ein Start-Shirt, daher mache ich mir darum nicht mehr allzu große Gedanken. Energie-Gels und Riegel habe ich bisher nie genutzt und glaube auch, dass die Halbmarathon-Distanz das noch nicht braucht. Getränke gibt es auf der Strecke zu Genüge, außerdem habe ich Freunde und Familie an der Strecke, die zur Not schnell eine Wasserflasche reichen können.

To-Do:

  • Startunterlagen abholen
  • Strecke und Parkmöglichkeiten auskundschaften
  • Tasche für "Danach" packen: Pulli, Wechselklamotten, Essen zur Stärkung;
  • Ablauf prüfen
Es gibt also noch einiges zu tun und die Zeit wird langsam knapp. Doch ich versuche, so gut es geht die Vorfreude zu bewahren und mich nicht verrückt zu machen. Wochenlanges Training war nicht umsonst und es läuft gut aktuell. Und es ist immer noch mein erster Halbmarathon und Wettkampf dieser Art, daher mache ich mir keinen Stress. Falls Dir irgendetwas einfällt, was mir noch fehlt oder woran ich unbedingt denken muss, dann hinterlass mir gerne ein Kommentar!


15. August 2016

FOOD. Vegane Proteinquellen

Als Vegetarier oder Veganer an gesunde Kohlenhydrate und Fette zu kommen ist nicht schwer. Es gibt jede Menge tolle Sachen, die man Essen kann: Obst, Nudeln, Nüsse... Mit den Eiweißquellen sieht es, wenn man auf Fleisch, Fisch oder gar alles Tierische verzichtet, etwas schwerer aus. Meine Ernährung ist nicht strikt vegetarisch und schon gleich gar nicht vegan. Dennoch versuche ich Fleisch, vor allem verarbeitet, so gut es geht zu vermeiden und Fisch bloß in Maßen zu essen. In den letzten Wochen habe ich mit Hilfe einer App meine Ernährung getrackt und kam überraschenderweise täglich zu einem Protein-Defizit, was sich über einen längeren Zeitraum betrachtet, als Problem herausstellt. Gerade jetzt, wo das Marathon-Training in die heiße Phase startet und ich zusätzlich Kraftsport zur Unterstützung der Muskeln betreibe, ist das natürlich kontraproduktiv. Wenn es Dir ebenso geht, Du vielleicht sogar komplett vegan lebst, dann dürfte dieser Beitrag für Dich interessant sein. Ich habe wenig recherchiert und hier die besten, pflanzlichen Proteinquellen aufgelistet.

Bohnen

Mit rund 20g Protein pro 100g enthalten Bohnen aller Art - insbesondere die Kidney-Bohne oder schwarze Bohnen - jede Menge gesundes Eiweiß. Kidney-Bohnen sind in unseren Breitengraden ganz easy zu bekommen und können zu zahlreichen leckeren Gerichten verarbeitet werden: Egal ob im Chilli sin carne oder als Grundlage von veganen Schokoladen-Brownies. 

Tofu

Tofu enthält etwa 8g Protein auf 100g. Damit ist Tofu nun nicht die größte Proteinquelle. Allerdings besticht Tofu, der aus Sojabohnenteig hergestellt wird, mit seiner Vielfältigkeit! An sich schmeckt er relativ neutral und kann daher mit Gewürzen lecker aufgepeppt werden. Außerdem gibt es mittlerweile viele Fleischersatzprodukte, die aus Tofu hergestellt werden. Mit Fertigprodukten sollte man zwar vorsichtig haushalten, aber trotzdem sind sie ab und zu eine tolle Alternative, beim Grillen zum Beispiel. Tofu enthält außerdem jede Menge pflanzliches Eisen!

Nüsse & Kerne

Es kommt auf die Nuss an, wie hoch der Proteingehalt schließlich ist. Spitzenreiter mit 25,3g Protein pro 100g sind Erdnüsse! Dicht gefolgt von Kürbis- und Pinienkernen, mit etwa 24g auf 100g. Das Tolle ist, das Nüsse sich ganz einfach in die verschiedenen Mahlzeiten einbauen lassen: Egal ob man eine handvoll über sein Müsli streut oder mittags ein paar Kerne über den Salat gibt. So kann man gesund und easy ein paar Extra-Proteine in die regulären Mahlzeiten einbauen!

Kichererbsen

Kichererbsen kommen bei mir am liebsten als selbst gemachte Falafel auf den Tisch, oder auch gerne als i-Tüpfelchen in meinem Curry. Mit 19g Protein auf 100g ist der Eiweißgehalt nicht gerade niedrig! Eine Neuentdeckung die ich gemacht habe im Bezug auf Kichererbsen: Kichererbsen Cookie dough! Selbst habe ich dieses Rezept noch nie probiert, es klingt aber super lecker!

Quinoa

Quinoa enthält etwa 12g Proteine auf 100g. Als leckere Alternative zu Reis kann man Quinoa super einfach in die tägliche Ernährung einbauen, ohne sich große Umstände machen zu müssen! Von dmBio gibt es einen leckeren Tomate+Quinoa Brotaufstrich, den kann ich wärmstens empfehlen! 

Linsen

Etwa 9g pro 100g Proteine sind in Linsen enthalten. Mein Favorit: Rote Linsen. Egal ob eine wärmende Rote-Linsen-Ingwer-Suppe oder als Fleischersatz in einer Bolognese-Soße für Nudeln: Linsen sind ganz einfach zu verarbeiten und schmecken mir persönlich hervorragend.

Hafer

Wer es glaubt oder nicht, die als Kohlenhydrat-Bombe verschrienen Haferflocken enthalten auf 100g etwa 15g Proteine! Wenn ich nicht recherchiert hätte, hätte ich es selbst nicht geglaubt! Toll machen sich Haferflocken vor allem im morgendlichen Müsli, als Mehl-Ersatz beim Backen oder auch - wenn Du mal auf den Geschmack gekommen bist - im Salat! 


Das tolle an diesen Proteinquellen ist, dass sie nicht nur vegan sind, sondern auch durchaus lecker schmecken und vielseitig einsetzbar sind. Bei genauerer Betrachtung fällt es nämlich überhaupt nicht schwer, trotz Fleischverzicht, das für den Körper nötige Protein zu sich zu nehmen. Man muss einfach seine eigenen Essgewohnheiten ein wenig überdenken und sich auch ab und zu mal auf etwas Neues einlassen!




29. Juli 2016

PERSONAL. Ein bisschen mehr Herz

Ich bin müde. Der Tag war anstrengend. Die vielen Menschen um mich im Zug nerven und bedrängen mich, obwohl sie wahrscheinlich alle die gleichen Gedanken haben wie ich. Sie alle sind gestresst und überlastet von ihrem Alltag. Um mich abzulenken packe ich mein iPhone aus und finde meinen Weg routiniert und ohne darüber nachzudenken in die Facebook-App. Der Algorithmus hat wieder die üblichen Meldungen für mich bereitgestellt, die mich nach näherer Betrachtung sowieso nicht interessieren. Mein Daumen wandert auf und ab, ich schlängle mich durch meinen Feed. Doch plötzlich halte ich inne, spüre, wie sich unangenehme Kälte in mir ausbreitet und sich mir die Kehle zuschnürt. Wie durch einen Tunnel sehe ich den Beitrag. Ich bin hellwach, mein Herz tut weh und den überfüllten Zug nehme ich schon gar nicht mehr wahr.

Schwarz weiß Bild zum Thema nachgedacht

Mit jedem Atemzug

Eigentlich soll es auf meinem Blog um schöne Dinge gehen. Ich möchte mit Dir teilen, was ich liebe. Doch in den letzten Tagen ist mir klar geworden, dass man gewisse Dinge im Leben nicht einfach ungesagt und unbeachtet lassen kann. Das Leben passiert. Jeden Tag, mit jedem Wimpernschlag und jedem Atemzug. Über sieben Milliarden Menschen atmen aktuell auf unserer Erde. Tendenz steigend. Ein. Aus. Ein. Aus. Jeder einzelne dieser Menschen hat Wünsche, Ziele, Vorstellungen. Auch wenn er noch nichts davon weiß, weil er zu jung ist. Oder am Ende seines Lebens steht und auf Erreichtes und Verlorenes zurückblicken kann. Oder es einfach zu spät dafür ist, an Wünsche und Vorstellungen zu denken. Du hast dir mit Sicherheit auch schon einmal die Frage gestellt, warum gewisse Dinge genau Dir gerade passieren. Wieso geht es gerade Dir schlecht? Warum geschieht es gerade Dir? Weshalb musst Du diese Erfahrung machen? Ich habe mir diese Fragen oft gestellt. 


Kennst Du dieses Gefühl?

Ja, auf der Welt passieren schlimme Dinge. Ziehen wir den Radius ein wenig enger: Um dich herum geschehen schlimme Dinge. Menschen, die Du liebst, passieren schlimme Dinge. Dir passieren schlimme Dinge. Mir auch. Und ihm, und ihr, und dem da auch. Schon immer. Doch weißt Du, was ebenso passiert? Jeden Tag und jeden Augenblick und mit jedem Atemzug? Das Schöne, das Wunderbare, das Unbegreifliche. Dieses kleine, aber feine Gefühl in der Magengegend, das uns ein Hochgefühl schenkt, als ob wir schweben würden. Glücksmomente. Das Gefühl, wofür es sich zu Leben lohnt.

Herz über Kopf

Du fragst dich vielleicht gerade, was genau ich mit diesem Beitrag bezwecken möchte. Klar, ich spreche keines der Szenarien und Geschehen an, die aktuell in unser aller Köpfen schweben. Doch ich bin mir sicher, dass jeder für sich selbst diesen kleinen Einleitungstext mit Sinn füllen kann. Mir war danach, ein wenig mit Dir nachzudenken. Denn wie ich schon sagte, hier soll es eigentlich um die schönen Dinge des Lebens gehen. Doch wie sollte man wissen, was schön ist, was Glück ist, wenn wir nicht auch das Gegenteil davon kennen? Zum Schluss habe ich noch einen leisen Wunsch: ein bisschen mehr Herz. Für Dich, für mich und für alle anderen auch. 



13. Juli 2016

LIVING. Konzentriert & produktiv arbeiten

Ich bin aktuell im sechsten Semester meines Studiums und wenn ich auf vergangene Semester zurückblicke, dann hat sich eins ganz klar herauskristallisiert: Ich schiebe immer alles bis zum Schluss auf. Oftmals hat mich diese Form zu arbeiten schon Nerven gekostet, doch geschafft habe ich bisher alles und das sogar ganz gut. Egal ob man nun ist wie ich, die an akuter Aufschieberitis leidet und dann zum Ende hin einen strikten Lern- oder Arbeitsplan durchziehen muss, oder ob man strukturiert ist und nach und nach seine Aufgaben abarbeitet: Die Essenz des Ganzen liegt im konzentrierten und produktiven Arbeiten. In diesem Beitrag möchte ich ein paar Tipps an Dich weiter geben, die mir helfen, produktiv zu arbeiten.

Mädchen am Schreibtisch ist konzentriert und produktiv

1. Ein ordentlicher Arbeitsplatz

Schon als ich in der Grundschule war, hat mein Opa immer gesagt: "So, wie es um Dich herum aussieht, so sieht es auch in Deinem Kopf aus." Und ich bin sicher, damit hatte er recht. Ich kann mich viel mehr auf das, woran ich arbeiten möchte, konzentrieren, wenn um mich kein Chaos herrscht. Einmal mit dem Allzwecktuch den Staub vom Schreibtisch gewischt. Laptop, Schreibblock, eventuell Bücher, Stift und ein Glas Wasser. Mehr hat nicht um Dich zu sein. Selbst wenn Du diverse Bücher benötigst und an einer Seminararbeit schreibst: Leg die Bücher ordentlich um Dich. Das hilft ungemein.

2. Weg mit der Ablenkung

So verlockend es ist, nach dem fertiggestellten Kapitel oder dem letzten Themenabsatz schnell nach dem Smartphone zu greifen und Instagram nach neuen Likes abzuchecken: Tu es nicht. Die bereits aufgebrachte Motivation wird schwinden und Du wirst mit den Gedanken sofort nicht mehr beim Wesentlichen sein. Mühevoll Erarbeitetes verpufft wie eine Seifenblase. Pack dein Smartphone oder den Laptop, sofern Du ihn nicht brauchst, in die Schublade. Ausgeschaltet!

Mit einem Notizbuch kann man produktiv arbeiten

3. Planen ist die halbe Miete

Wenn die Klausurenphase ansteht, dann sieht man meist nur den Berg an Input, der vor einem liegt. Er scheint riesig und schier unbezwingbar zu sein. Doch sobald Du den Haufen ein wenig aufteilst, wirkt alles nur noch halb so schlimm. Für mich ist das Planen von großer Bedeutung, denn gerade mit wenig Zeit und viel Stoff muss man zwangsweise organisiert sein. Heute das, morgen das. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. So kann man nach getaner Arbeit zufrieden ein Häkchen in der To-Do-Liste setzen und sich anderen Dingen widmen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. An dieser Stelle ist eines noch ganz, ganz wichtig: Wiederholungen! Gerade wenn es viel Stoff ist, den Du lernen musst, ist das Wiederholen in den Tagen vor der Prüfung essentiell. Denn in dieser Zeit verinnerlichst Du das Gelernte. So vermeidest Du das sogenannte Bulimie-Lernen: In den Kopf quetschen bis er raucht, bei der Prüfung alles loswerden und danach ist alles vergessen. Durch die Wiederholungen wandert das Gelernte vom Kurzzeit- ins Langzzeitgedächtnis und kann mühelos, jederzeit abgefragt werden.


Pausen sind extrem wichtig beim produktiven und konzentrierten arbeiten.

4. Pausen

Mir ist klar, dass ich mit diesem Tipp das Rad nicht neu erfunden habe. Aber so simpel es ist, oftmals vergisst man diese Kleinigkeit, die doch so wichtig ist: Pausen. Du bist keine Maschine. Du kannst nicht acht Stunden am Stück konzentriert sein und am Ende womöglich auch noch stolz darauf sein, den ganzen Tag durchgeackert zu haben. Die Konzentration lässt nämlich bereits nach einigen Stunden nach, der Kopf beginnt zu rauchen und ist nicht mehr fähig, neuen Input ordentlich aufzunehmen. Egal ob Du eine Runde an der frischen Luft joggen gehst, mit der besten Freundin einen Kaffee trinken gehst oder einfach nichts tust und ein wenig schläfst: Das Gehirn braucht Pausen, um danach wieder voll einsatzfähig zu sein. Am produktivsten arbeitest Du, wenn Du nach 60 Minuten etwa 10 Minuten pausierst. Nach 4 Stunden Konzentration solltest du Deinem Gehirn eine lange Regenerationspause von etwa 1 bis 2 Stunden gönnen.